Alex
Il y a une raison pour laquelle le sit-up traditionnel et honoré arrive en tête de liste des meilleurs exercices abdominaux pour hommes afin de contrôler leur roue de secours. Après tout, ils travaillent le principal muscle droit de l’abdomen (alias la chose qui vous donne la force de base). Ajoutez cela au fait que les redressements assis sont difficiles à faire mais faciles à comprendre – ils n’impliquent pas de machines ou d’appareils spéciaux – et dans les redressements assis, vous avez un exercice merveilleusement faisable, si ennuyeux, pour resserrer votre cœur. Cela étant dit, il y a tellement de meilleurs exercices pour les hommes qui n’ont rien à voir avec la position assise et debout: des exercices de planche, des redressements assis et plus encore. Cet entraînement, dans ce sens, est plein d’alternatives qui vous aideront à tonifier votre cœur sans être, bien, désespérément ennuyeux.
Et même si les redressements assis sont excellents, ils peuvent vous faire mal au dos après un certain temps. Tout cet arrondi de la colonne vertébrale exerce une pression sur le bas du dos qui peut causer des blessures au fil du temps. De plus, l’exercice fait travailler vos abdominaux sur deux plans de mouvement, mais n’engage pas vos abdominaux obliques ou transversaux, ce qui limite la véritable force de base que vous pouvez développer.
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Ne vous inquiétez pas, les abdominaux plats (ou les six-pack abs toujours convoités) n’ont pas été construits par des sit-ups seuls. Il existe de nombreux autres mouvements qui peuvent vous donner le tonus musculaire que vous souhaitez sans la monotonie que vous redoutez. Voici 12 exercices ab à essayer au lieu de sit-ups.
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Sit-Up Alternative # 1: Crunches
Cousine des redressements assis complets, les craquements consistent à s’allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol ou en l’air avec les genoux pliés. Effectuez de petites contractions de vos muscles abdominaux pour soulever et abaisser votre torse de quelques centimètres. Vous pouvez le faire avec les mains à vos côtés ou derrière votre tête pour obtenir du soutien. Visez 100 craquements.
Alternative Sit-Up # 2: V-Holds
Un élément clé de la force de base est l’équilibre. Dans cet exercice, commencez à vous asseoir les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez une main derrière chaque genou. Penchez-vous lentement en arrière, en soulevant vos pieds du sol pour qu’ils planent à quelques centimètres du sol. Lorsque vous trouvez le point idéal où vous êtes en équilibre entre vos jambes levées et votre torse penché en arrière, arrêtez-vous. Essayez d’étendre vos jambes en position droite, de sorte que votre corps forme une forme de V. Maintenez la position pendant 10 chefs d’accusation.
Sit-Up Alternative # 3: Crunchs de vélo
Un vieux mais bon, le mouvement du vélo est génial car il engage vos muscles obliques lorsque vous tournez votre torse d’un côté à l’autre. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds en l’air. Pliez les coudes et placez vos mains derrière votre tête. Commencez à encercler les jambes dans un mouvement semblable à celui d’un vélo, en amenant le coude opposé au genou. Faites cela pendant une minute.
Alternative Sit-Up # 4: Charnières inversées
Commencez en position push-up étendue, les jambes et les bras tendus. De là, montez vos hanches vers le plafond, en gardant le dos plat et les jambes droites. Continuez jusqu’à ce que votre corps forme une forme de V inversé, avec vos fesses comme l’apex. Tenez ici pendant cinq chefs d’accusation, puis étirez-vous lentement de manière contrôlée. Faites 10 charnières inversées.
Alternative Sit-Up # 5: Planches
À partir d’une position de push-up étendue, descendez de sorte que votre poids soit soutenu par vos coudes, qui devraient reposer sous vos épaules. Maintenez cette position, dos droit, pendant une minute.
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Alternative Sit-Up # 6: Planche latérale
À partir de la position de la planche avant, déplacez votre poids de manière à vous reposer sur votre bras droit. Tournez tout votre corps de manière à ce que votre épaule gauche pointe vers le plafond et que vos jambes soient empilées les unes sur les autres avec votre côté gauche sur le dessus. Maintenez une ligne droite de vos épaules à vos pieds. Maintenez la position pendant une minute, puis tournez de l’autre côté et répétez.
Alternative Sit-Up # 7: Crunch Pulses
Commencez à vous asseoir sur le sol, les genoux pliés, les pieds repliés sous un canapé ou une base de chaise pour un soutien. Étirez vos bras devant vous et penchez lentement votre torse vers l’arrière jusqu’à ce que le haut de votre corps crée un large V avec vos jambes. Arrêtez-vous dans cette position et commencez à faire de petites pulsations d’avant en arrière avec le haut de votre corps. Faites cela pendant une minute.
Alternative Sit-Up # 8: Twists
Commencez ce mouvement dans la même forme de V large que ci-dessus. Au lieu de pulser de haut en bas, balancez les deux bras vers votre côté droit et tournez votre torse pour suivre. Commencez à «pulser» dans cette position, en faisant de petites torsions vers la droite et vers l’arrière au centre (par opposition à haut et bas). Faites 10 fois, puis tournez les bras et le torse vers la gauche et répétez.
Alternative Sit-Up # 9: Levée des jambes
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Rentrez les mains sous le bas de votre dos pour plus de soutien. Gardez vos jambes droites et ensemble, soulevez les pieds du sol vers le plafond. De manière contrôlée, ramenez les jambes au sol sans cambrer le dos. Faites 10 fois.
Alternative Sit-Up # 10: Rouleau d’haltères
Posez la barre sur le sol et ajoutez-y des poids de 45 livres (ne vous inquiétez pas, vous ne les soulèverez pas). Maintenant, mettez-vous à genoux, saisissez la barre à un angle de 60 degrés et déroulez-la lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à côté de vos oreilles. Pour garder le contrôle, remontez la barre. Répétez 5 fois.
Alternative Sit-Up # 11: Autour du monde
À partir d’un accrochage (sur une barre de traction), soulevez lentement vos jambes vers la droite, vers le haut et tracez un cercle dans les airs dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Maintenant, inversez-le et faites un cercle dans le sens des aiguilles d’une montre. Répétez cinq fois.
Alternative de redressement assis # 12: Essuie-glaces
Commencez à vous allonger sur le dos, les pieds en l’air, les jambes tendues. Placez les bras de chaque côté du support. De manière contrôlée, laissez tomber les deux jambes vers la droite, atteignant le sol. Gardez les hanches immobiles et face au plafond. Ramenez les jambes sur la ligne médiane, puis déposez-les sur le côté gauche. Répétez ce mouvement latéral (comme un ensemble d’essuie-glaces) 10 fois.
Sit-Up Alternative # 13: Flutter Kick
Recommencez sur le dos avec les jambes allongées et les talons à environ six pouces du sol. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour le soutenir. Commencez à ciseler vos jambes de haut en bas, comme si vous faisiez le dos dans la piscine. Frappez pendant 20 secondes, reposez 10, puis faites 20 secondes de plus.
Sit-Up Alternative # 14: Reverse Crunches.
Encore une fois sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, soulevez vos pieds à plusieurs centimètres du sol. Contractez vos abdos et remontez vos hanches du sol, en gardant votre colonne vertébrale arrondie. Soulevez les genoux vers le plafond. Détendez-vous et répétez autant de fois que vous le pouvez.
