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5 meilleurs entraînements pour l’hypertrophie et pour gagner du muscle rapidement

Vous recherchez les meilleurs entraînements d’hypertrophie?

Vous voulez gagner de la masse musculaire mais avez d’énormes difficultés à gagner du muscle rapidement ? Rassurez-vous, c’est assez courant. La tendance génétique de chaque personne à gagner de la masse musculaire peut varier considérablement.

Certaines personnes gagnent facilement, mais d’autres peuvent penser qu’elles sont restées trop longtemps au même poids, même si elles vont régulièrement à la salle de sport. Si vous faites partie de ces personnes, rassurez-vous, d’accord ? Nous avons sélectionné les 5 meilleurs entraînements pour l’hypertrophie et le gain musculaire rapide.

Et n’oubliez pas : consultez un médecin avant de vous lancer dans une activité physique.

Meilleur entraînement pour l’hypertrophie

5 meilleurs entraînements pour l'hypertrophie et pour gagner du muscle rapidement

L’hypertrophie est simplement le gain de masse musculaire, qui façonne et façonne le corps. Qui est vraiment dévoué devient plus fort et attire l’attention n’importe où. Cependant, pour atteindre l’hypertrophie, vous devez suivre une routine réglementée et être discipliné. Il ne sert à rien de vouloir gagner du muscle rapidement si vous ne vous entraînez pas de la bonne manière et, plus important encore, si vous ne mangez pas de la bonne façon.

Nous avons déjà fait un article complet avec des conseils nutritionnels qui vous aideront à prendre du muscle rapidement, vous pouvez y accéder en cliquant ici.

Si vous voulez avoir un corps défini et atteindre vos objectifs, vous devrez pratiquer les bons exercices. Voir les 5 meilleurs entraînements pour l’hypertrophie qui améliorent le gain de masse musculaire :

Stronglifts 5×5

5 meilleurs entraînements pour l'hypertrophie et pour gagner du muscle rapidement

Cet entraînement a été développé par Reg Park dans les années 1960 et, pour ceux qui ne le savent pas, il était le mentor d’Arnold Schwarzenegger. En résumé, il se compose de 5 exercices, répartis en entraînement A et B. Vous devez faire l’entraînement 3 fois par semaine, avec un intervalle minimum de 1 jour, en alternance entre A et B.

Formation A : Squat, Bench Press et Bent Row.
Formation B : Squat, Poussée d’haltères et Soulevé de terre.

Vous devriez faire 5 séries de 5 répétitions chacune. L’objectif principal est d’augmenter le poids à chaque nouvelle séance d’entraînement. L’objectif n’est pas la fatigue ou le gonflement musculaire, mais une prise de poids progressive à chaque nouvel entraînement.

Un autre conseil important est : suivez l’ordre des exercices décrit ! Ils sont essentiels pour que vous obteniez des résultats.

HST – Entraînement spécifique pour l’hypertrophie

5 meilleurs entraînements pour l'hypertrophie et pour gagner du muscle rapidement

Cette formation a été élaborée après de nombreuses études réalisées en laboratoire. L’acronyme en anglais est HST, ce qui signifie entraînement spécifique à l’hypertrophie – ou, en traduction libre, entraînement spécifique à l’hypertrophie. Voici quelques spécifications à respecter :

  • Il faut une stimulation chronique, donc l’entraînement doit être fait toutes les 48 heures.
  • Utilisez des charges élevées pour l’entraînement.
  • Augmentez la charge progressivement, de sorte qu’il y ait une stimulation constante.
  • Déconditionnement stratégique. Prenez une semaine de pause ou allégez la charge. De cette façon, votre corps aura le même stimulus qu’avant, sans s’habituer à l’augmentation progressive de la charge.
    Pour effectuer l’entraînement, des exercices composés sont recommandés – qui font travailler une série de groupes musculaires. Vous devez diminuer les séries toutes les deux semaines pour augmenter la charge.

L’entraînement doit être unique et répété toutes les 3 semaines. Vous devriez faire 1 ou 2 séries de chaque exercice qui fait travailler tous les muscles du corps.

HIIT – Entraînement par intervalles à haute intensité

5 meilleurs entraînements pour l'hypertrophie et pour gagner du muscle rapidement

Le HIIT est l’un des meilleurs entraînements pour l’hypertrophie et pour gagner du muscle rapidement. Bien que cela semble facile, car cela ne prend que 45 minutes et doit être pratiqué deux fois par semaine, il est extrêmement intense car il nécessite le plus d’efforts de votre corps, avec une faible quantité d’exercice. En général, un maximum de 4 à 8 répétitions est effectué.

Vous devez utiliser la plus grande charge que vous pouvez supporter, ce qui entraînera un épuisement musculaire total. Chaque semaine, vous augmentez votre puissance d’entraînement en augmentant la charge ou le nombre de répétitions.

L’exigence musculaire maximale entraînera une production musculaire pendant la période de repos. Ainsi, tout comme lors des entraînements précédents, il est important de reconstituer les nutriments de la bonne manière.

Dans une étude menée à l’Université d’Oklahome, des chercheurs ont donné à 46 hommes un supplément de bêta-alanine, qui ont suivi un programme d’entraînement trois fois par semaine pendant six semaines, chacune d’une durée de 15 minutes. En moyenne, le groupe a gagné 1 kg de muscle, sans entraînement en résistance associé.

Une équipe de chercheurs néo-zélandais a découvert dans une autre étude, avec des cyclistes professionnels, que 4 semaines de HIIT augmentaient les niveaux de testostérone de près de 100%, par rapport aux données pré-test.

Formation en volume d’allemand

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Dans cette formation, de nombreux ensembles sont exécutés, à 50 % ou 60 % de leur pleine capacité. Cependant, un seul exercice est effectué par groupe musculaire, et il y a 10 séries de 10 répétitions pour chaque groupe. Ce type d’entraînement doit se faire par cycles, qui durent au maximum 4 à 5 semaines. Il est fortement recommandé lorsque la personne s’entraîne régulièrement, mais même avec tous les efforts, elle ne voit pas plus de résultats, c’est-à-dire qu’elle brise ce que l’on appelle l’effet plateau – une défense du corps pour la survie, une réduction du métabolisme.

Si vous ne pouvez pas terminer toutes les séries, la recommandation est de réduire les répétitions, mais jamais le poids utilisé. Des pauses de 90 secondes entre les séries doivent être prises pour travailler le muscle de manière optimale. La pratique doit avoir lieu 3 fois par semaine, avec une pause d’un jour.

Vous devez maintenir l’exercice choisi pour chaque groupe musculaire jusqu’à la fin de 4 ou 5 semaines. Préférez ceux qui utilisent de grands groupes musculaires et non des muscles isolés.

L’entraîneur personnel Fabio Pasetto, dans une interview pour le site Feito de Iridium, explique la physiologie derrière le succès de GVT depuis tant d’années :

« Les unités motrices du muscle cible sont exposées à un volume très élevé. L’effort répétitif d’un volume aussi élevé génère un stress métabolique très important sur les fibres musculaires, qui s’hypertrophient pour s’adapter à ce stimulus dense ».

Alors, essayons ?

Formation FST-7 – La meilleure formation pour l’hypertrophie

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Cet entraînement est spécialement conçu pour les muscles qui ne répondent pas aux autres types d’entraînement. L’acronyme signifie Facial Stretch Training 7 (Facial Stretch Training 7). Le fascia musculaire est une membrane qui recouvre les muscles, et plus il est épais, plus il est difficile de faire croître les muscles.

Cependant, le FST-7 est pratiquement un entraînement de haute intensité, plus 7 séries d’exercices – une pour chaque groupe musculaire. Cette différence provoque l’entrée d’eau et de nutriments dans le muscle, provoquant l’étirement du fascia musculaire et permettant au muscle de se développer facilement.

L’intervalle entre ces 7 séries finales devrait être de 30 à 45 secondes. Les muscles seront déjà fatigués des répétitions précédentes – et se calmeront : même si cela semble peu, 7 séries causeront beaucoup de fatigue.

Ainsi, l’entraînement est également indiqué pour briser l’effet plateau, et ne doit pas être fait par des débutants et ne peut pas non plus être prolongé pendant une longue période.

Enfin, n’oubliez pas : il est important de boire beaucoup d’eau avant et pendant l’entraînement ! Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez effectuer les 7 répétitions, mais ne la prenez pas trop à la légère, d’accord ?

Au fait, lequel de ces entraînements demanderez-vous à votre personnel de faire ?


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