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Cette sensation dans l’air? Cela pourrait être une anxiété anticipative.

Au cours de la dernière année, votre cerveau a été conditionné pour assurer votre sécurité et celle de votre famille, car c’est bien sûr le cas. C’est une bonne chose. Si, cependant, votre cerveau se fixe automatiquement sur les pires scénarios – Et si COVID augmente à nouveau? Qu’en est-il des personnes en groupe? Seront-ils toujours sûrs et distants? Comment vais-je traiter les personnes qui ne respectent pas nos frontières? – Et vous ne pouvez pas repousser ce sentiment de terreur imminente, vous ressentez peut-être une anxiété d’anticipation ou une peur de quelque chose qui pourrait vous arriver à l’avenir.

L’anxiété anticipative peut être un symptôme de trouble anxieux généralisé ou de trouble panique, mais les personnes sans diagnostic formel en font également l’expérience, surtout en ce moment. Dans un Enquête de mars 2021 par l’American Psychological Association, 50% des participants ont déclaré qu’ils éprouvaient de l’anxiété dans cette phase de rentrée de la pandémie.

Selon neuroscientifique et thérapeute Russ Kennedy, MD, auteur de Anxiété Rx, L’anxiété d’anticipation est une façon dont votre cerveau essaie de prédire ce qui va arriver, souvent en fonction d’événements du passé. Si vous avez été mordu par un chien quand vous étiez enfant, vous pourriez éviter les chiens aujourd’hui, ou même craindre qu’un animal ne blesse votre enfant.

«Si vous avez été confronté à un stress douloureux et à l’incertitude dans le passé, en particulier dans l’enfance, votre cerveau apprend qu’il doit rester vigilant pour éviter l’incertitude à l’avenir», dit-il.

Cette hyper-vigilance peut être bénéfique si elle vous protège réellement du mal. Mais trop se concentrer sur ces «et si» peut être débilitant et contre-productif – en fin de compte, vous empêcher de vivre dans le moment présent. Pourquoi? Votre corps ne connaît pas nécessairement la différence entre les événements imaginés et les événements réels. Si vous acceptez l’histoire effrayante que vous vous racontez comme vraie, votre corps répondra comme si cette chose horrible se produisait réellement. C’est à vous d’intervenir.

Il est tout à fait compréhensible d’éprouver une anxiété d’anticipation en ce moment. Mais il est également important de prendre des mesures pour contrer la pensée. Surmonter l’anxiété d’anticipation demande du travail – mais vous et votre famille serez mieux lotis si vous apprenez à maîtriser ces peurs. Voici six moyens recommandés par les thérapeutes pour échapper à l’anxiété d’anticipation sur le moment et à long terme.

1. Effectuez quelques exercices de mise à la terre

Étant donné que l’anticipation se concentre sur des événements futurs imaginés, Kennedy dit qu’il est important de vous ancrer dans le moment présent. Une façon de faire ça? Engagez vos cinq sens lorsque vous êtes tenté de vous inquiéter. Commencez par prendre quelques respirations profondes et rappelez-vous aussi effrayant que le futur vous semble, cela ne s’est pas encore produit. Ensuite, choisissez une expérience sensorielle apaisante à pratiquer. Sentez une huile essentielle apaisante ou sortez et sentez la brise sur votre peau. Promenez-vous dans le quartier ou allumez de la musique et faites une soirée dansante avec vos enfants dans la cuisine. Rappeler à votre cerveau que vous êtes dans le présent – sain et sauf – vous forcera à sortir de cette boucle de rétroaction tournée vers l’avenir.

2. Pratiquez la gratitude

Shemiah Derrick, un thérapeute basé à Chicago, dit qu’il peut être utile de pratiquer la gratitude lorsque vous êtes anxieux pour l’avenir. Cela ne veut pas dire que vous devez dire «merci» pour vos craintes. Au lieu de cela, dressez une liste de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et qui ne se sont pas produites – par exemple, si vous êtes obsédé par la peur de tomber malade, rappelez-vous que vous et votre famille êtes en bonne santé aujourd’hui. Se concentrer sur l’ici et maintenant est un moyen puissant de conjurer les inquiétudes concernant l’avenir.

3. Remettez à plus tard le sentiment anxieux

Si votre anxiété d’anticipation est accablante et distrayante, Derrick suggère de prendre une décision consciente de ne pas vous inquiéter tout de suite et de décider à un moment précis où vous pouvez répondre à vos peurs. Par exemple, si vous êtes nerveux à l’idée que votre enfant aille à l’école maternelle pendant la pandémie, dites-vous que vous répondrez à votre inquiétude si votre enfant est exposé au virus – et en attendant, continuez à prendre les précautions qui vous permettront de en toute sécurité pour la famille.

4. Exposez-vous progressivement à des situations anxiogènes

Les efforts pour éviter l’anxiété se retournent souvent contre eux, exacerbant même les peurs à long terme, note Alissa Jerud, PhD, une clinique psychologue et professeur adjoint de clinique de psychologie au département de psychiatrie de l’Université de Pennsylvanie. Au lieu d’éviter les situations qui vous angoissent, trouvez des moyens tolérables pour les aborder progressivement et à plusieurs reprises. Vous avez peur de tomber malade en mangeant au restaurant? Essayez de manger dans un restaurant par semaine. Vous découvrirez bientôt que vous pouvez tolérer votre anxiété tout en appréciant votre repas et, éventuellement, votre anxiété diminuera probablement d’elle-même.

5. Laissez-vous effrayer

Aussi contre-productif que cela puisse paraître, il vous suffit parfois de surmonter ces sentiments anxieux.

Par exemple, si vous êtes nerveux à l’idée de reprendre une vie normale pendant la pandémie, vous pourriez vous dire que, oui, il y a une chance que vous ayez le COVID-19 en train de manger dans un restaurant ou de sortir avec un ami.

Cela peut sembler accablant d’imaginer vous ou votre famille dans une situation horrible, mais entretenir ces pensées présente certains avantages. D’une part, reconnaître vos peurs peut renforcer le fait que même si le pire se produit, vous trouverez un moyen de les gérer. Permettre à ces pires scénarios d’apparaître les rend également moins puissants.

«Cela vous aidera à apprendre que vous pouvez tolérer ces pensées effrayantes, qui à leur tour entraîneront probablement une diminution de leur fréquence et de leur intensité», explique Jerud.

6. Consultez un thérapeute

Un peu d’anxiété est normal pour le moment – en particulier pour les parents. Mais si votre anxiété est difficile à contrôler ou qu’elle interfère avec le fonctionnement quotidien sain, n’hésitez pas à contacter un médecin ou un thérapeute qui peut vous aider à gérer ces pensées anxieuses.

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