W.Marc
Il n’y a aucune excuse. Les exercices de poids corporel vous aident à rester en forme sans avoir à dépenser un centime!
Vous n’avez pas besoin d’un gymnase pour faire un excellent entraînement. Ces 20 exercices recommandés par l’expert en conditionnement physique et entraîneur de célébrités Amy Dixon atteindront tous les muscles de votre corps et réduiront la graisse – sans aucun équipement.
Cependant, avant de passer à la liste des exercices, il convient de se rappeler: avant de commencer à pratiquer une activité physique, il est important de consulter un médecin pour savoir si votre corps est prêt à faire de l’exercice.
Regardez cette vidéo avec les 5 équipements de base pour faire de l’exercice à la maison
Avez-vous fait une évaluation physique et êtes-vous prêt à commencer l’entraînement? Alors, voyez la liste de 20 exercices avec poids corporel à faire maintenant!
Contenus de la page
Squats
L’un des exercices de poids corporel les plus faciles et les plus courants à faire à la maison.
Ce mouvement fait travailler tous les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Il renforce également l’utilisation de la partie centrale du corps, le noyau, car vous devez utiliser vos muscles abdominaux pour garder votre torse droit et effectuer l’exercice correctement.
Des pompes
C’est l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps, car il fonctionne tout – votre poitrine, votre dos, vos bras et même votre abdomen!
Assurez-vous que vos épaules sont alignées avec vos poignets et placez vos coudes sur le côté (afin de ne pas élargir vos coudes). Essayez de garder votre poitrine et vos hanches aussi près du sol que possible sans toucher.
Pont de Butt
C’est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers, car il nécessite un effort musculaire pendant le mouvement. Il convient de mentionner que le pont fessier travaille à la fois la partie supérieure et la partie inférieure du muscle.
L’exercice est comme une planche pour le dos du corps. Le mouvement est également sûr et facile à apprendre.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds fermes sur le sol et les mains sur les côtés.
Ensuite, gardez le noyau (région centrale du corps) ferme et soulevez vos hanches aussi haut que possible, en comprimant vos fesses en haut du mouvement. Pendant le mouvement, les épaules doivent rester au sol.
Avancer ou couler
L’avance ou l’évier travaille les fessiers, contribuant au durcissement de la crosse. En plus d’être l’un des principaux exercices de poids corporel pour les fessiers, il affecte également les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps.
L’exercice exige beaucoup des fessiers, car lorsque la hanche correspondant à la jambe avant est bien pliée, les fessiers sont étirés et une charge élevée est placée sur eux, juste dans la partie la plus difficile du mouvement.
Planche
La planche est devenue l’un des principaux exercices pour définir la région centrale de votre corps.
Si vous avez du mal à garder les bras tendus et que l’exercice semble trop serré, essayez de maintenir la position en soutenant le poids du haut du corps sur vos avant-bras.
Assurez-vous d’aligner vos coudes et vos épaules et gardez vos hanches, vos talons et vos épaules à la même hauteur.
Étape de crabe
Cet exercice cible vos triceps, votre tronc et vos fessiers, tout en mettant à l’épreuve votre coordination et votre équilibre.
Si vous ressentez une gêne au poignet, essayez de tourner légèrement vos mains sur le côté ou faites des pauses pour allonger vos poignets. Assurez-vous de garder vos hanches sur le sol pendant l’exercice.
Squats à une jambe
C’est l’un des meilleurs exercices pour les jambes, les ischio-jambiers, les fessiers et aussi pour le tronc, et c’est l’un des exercices d’équilibre les plus difficiles.
Tenez-vous sur une jambe avec le pied opposé devant vous et sans placer votre pied avant sur le sol, pliez la jambe et abaissez-la en squat.
Vous pouvez avoir les bras tendus devant vous pour l’équilibre. Faites une pause et revenez au début. Faites les répétitions nécessaires, puis changez de jambe et répétez.
Alignement des colonnes
Restez à quatre pattes sur un tapis comme dans l’image ci-dessus. Gardez votre concentration sur l’équilibre, levez un bras et étendez-le devant votre corps. En même temps, soulevez la jambe opposée en la soulevant derrière votre corps.
Ramenez le bras et la jambe allongée à la position de départ et étendez-les à nouveau comme la première fois. Faites les répétitions, puis effectuez l’exercice avec le bras et la jambe qui étaient en position de repos.
L’un des meilleurs exercices avec poids corporel pour votre colonne vertébrale!
Vélo
Le vélo est un exercice qui fait beaucoup travailler le tronc car il nécessite une stabilisation abdominale et une rotation profonde.
Cet exercice active également plus de fibres musculaires dans le rectus abdominis et les muscles obliques qu’un exercice régulier du rectus abdominis.
Lifting des jambes double
Cet exercice du bas de l’abdomen peut vous aider à construire un dos plus fort et à vous rendre moins sujet aux blessures.
Gardez le bas de votre dos appuyé au sol à tout moment et abaissez vos jambes aussi près du sol que possible sans leur permettre de se toucher.
Pour faciliter cet exercice, pliez les genoux. Pour les plus expérimentés en entraînement: gardez les jambes droites.
Évier latéral
La plupart des gens ne font de l’exercice que sur deux plans: de haut en bas ou d’avant en arrière. C’est ce qui rend l’évier latéral si efficace – il vous entraîne sur un autre axe.
Cette variation de naufrage est un excellent ajout à tout plan de remise en forme car elle mettra à l’épreuve vos fibres musculaires, vos tendons et vos ligaments dans un schéma de mouvement différent.
Pour rendre cet exercice plus difficile, ajoutez un lifting des jambes latérales à l’équation.
Burpees
La meilleure chose à propos des burpees est qu’ils combinent cardio et force en un seul exercice.
Un burpee est un exercice complexe du corps entier qui fera travailler le haut et le bas de votre corps en même temps, avec une forte concentration sur le cœur. Pour ajouter encore plus d’intensité à la partie cardio, ajoutez un saut avant le squat.
Squat avec saut
En parlant de saut, essayez de faire cet exercice de squat avec le saut.
C’est une façon simple mais difficile de tonifier et de renforcer l’ensemble de votre bas du corps: quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Bonus: essayez de sauter de plus en plus haut.
Sit-up
Faire un sit-up est l’un des meilleurs exercices de renforcement de base que vous puissiez faire.
Si vous faites le mouvement correctement, vous constaterez que c’est l’un des meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire à la maison, car il nécessite une force abdominale supplémentaire pour se soulever sans l’aide de vos bras et de vos jambes.
Polichinelo
Un excellent exercice pour augmenter la densité osseuse. Le Jumping Jack, en plus, est un excellent exercice cardiovasculaire!
Plank Race
L’un des meilleurs exercices de poids corporel que vous puissiez faire.
Cet exercice combine la difficulté d’une planche, la stabilisation profonde du noyau et l’alternance des impulsions du genou à la poitrine.
Coup de pied au genou augmente également votre fréquence cardiaque, ce qui est le moyen idéal pour travailler votre abdomen et brûler des calories. Il est essentiel de maintenir un alignement correct tout au long de l’exercice et de garder vos épaules et vos poignets parfaitement équilibrés.
Sauter avec le genou vers le haut
Cet exercice est extrêmement puissant et amusant et vous aidera à renforcer votre corps tout entier, y compris votre cœur. C’est aussi une merveilleuse façon d’améliorer votre agilité.
Coup de pied arrière
Commencez le mouvement en vous tenant les pieds écartés de la largeur des hanches et commencez à courir en place. La différence ici est que vous apporterez vos talons derrière vous pour toucher vos fesses.
Cet exercice étire vos quadriceps et est également un bon mouvement cardio.
Saut de grenouille
Cet exercice fait travailler le bas du corps dans un mouvement qui augmentera la fréquence cardiaque pour le bénéfice cardiovasculaire et, en plus, définira les muscles du bas du corps.
Commencez en position accroupie et balancez vos bras derrière vos hanches.
Poussez vos talons et sautez en avant, atterrissez et enfoncez-vous immédiatement dans une position accroupie et sautez à nouveau.
Squat de sumo
Ce type de squat se fait avec les jambes bien écartées, les pieds légèrement pointés et le torse droit.
L’exercice favorise un grand renforcement du tronc, des muscles de la cuisse (quadriceps et ischio-jambiers) et de l’intérieur de la cuisse (adducteurs).
Avec ces exercices de poids corporel, vous sentirez la différence dans tout votre corps en un rien de temps. Mais n’oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer toute activité physique.
