W.Marc
Les régimes à faible teneur en glucides sont un succès dans le monde entier. Sur Internet, il n’est pas difficile de trouver des témoignages de personnes qui ont réussi à perdre du poids et à améliorer leur santé en réduisant leur apport en glucides. Mais ce type de régime est-il vraiment sain?
Eh bien, bien qu’il soit devenu pratiquement un mode de vie, le régime pauvre en glucides nécessite des soins et, avant de tomber dans ce type de restriction alimentaire, il vaut la peine d’étudier dur et de chercher un nutritionniste.
Nous avons décidé d’aller chercher des informations récentes sur le régime pauvre en glucides et avons trouvé des données publiées par un institut de recherche au Royaume-Uni.
« La confusion des glucides » a conduit les gens à ne pas perdre de poids car éviter les glucides n’est pas durable, ont déclaré des experts de Slimming World, une organisation de perte de poids basée au Royaume-Uni qui propose des programmes de gestion du poids de style de vie
Les commentaires sont venus après qu’une enquête a révélé que plus d’un tiers (37%) des personnes à la diète utilisaient des régimes modernes à faible teneur en glucides.
Les deux tiers (66%) des 2103 répondants ont entendu que les régimes à faible teneur en glucides sont meilleurs pour perdre du poids.
Mais suivre un régime pauvre en glucides est difficile, car plus de la moitié des personnes interrogées ont abandonné car elles aiment beaucoup les glucides (52%), 46% ont faim et 30% trouvent le processus fastidieux.
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Les régimes pauvres en glucides sont-ils dangereux?
Encourager les gens à couper du pain et de la pâte blanche est «irresponsable», ont déclaré des experts de Slimming World, la société qui a commandé l’enquête YouGov.
« Il y a une profonde fausse idée selon laquelle les gens devraient éviter les glucides lorsqu’ils essaient de perdre du poids », a déclaré Jacquie Lavin, responsable de la nutrition et de la recherche à Slimming World.
Cependant, la vérité est que les glucides jouent un rôle important dans une alimentation saine et une perte de poids durable – et la confusion actuelle entre les glucides alimente le problème de l’obésité au Royaume-Uni, où la recherche a été menée.
« L’obésité a non seulement un impact sur notre santé personnelle, mais elle exerce une pression énorme sur notre service national de santé, qui doit faire face à un certain nombre de conditions liées à l’obésité. »
Selon la recherche, il est de plus en plus évident que les aliments riches en protéines et en glucides sont beaucoup plus rassasiants que les aliments riches en graisses.
Manger des aliments plus denses et moins énergivores (aliments qui ont moins de calories par gramme), qui comprennent des glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre, permet aux gens de consommer beaucoup de nourriture sans consommer trop de calories.
De manière choquante, lorsqu’on leur a demandé si les glucides féculents devraient être la principale source de calories dans une alimentation saine et équilibrée, selon les directives actuelles du gouvernement, 81% des répondants pensaient que c’était un mythe ou n’étaient pas certains qu’il s’agissait d’un mythe ou fait.
Les régimes pauvres en glucides peuvent provoquer un effet de rebond
Le groupe de perte de poids a dit qu’il est important de penser à des solutions à long terme qui sont réalisables, plutôt qu’à des méthodes de mode à court terme.
Le Dr Lavin a déclaré: «Ce dont les gens ont besoin, c’est d’aide et de conseils pour perdre du poids et ne pas le reprendre.»
« Il est irresponsable de conseiller aux personnes en surpoids de suivre un régime pauvre en glucides, que nous savons insoutenable et susceptible d’éliminer un groupe d’aliments essentiels pour une alimentation saine et équilibrée ».
« Cela conduit les gens à l’échec et les laissera probablement aux prises avec des sentiments de culpabilité et une faible estime de soi, en plus de reprendre le poids qu’ils ont perdu », ajoute-t-il.
Dans la crise de l’obésité, environ 58% des femmes et 68% des hommes au Royaume-Uni sont en surpoids ou obèses. Aux États-Unis, la prévalence de l’obésité était de 39,8% de 2015 à 2016. Au Brésil, des données non publiées du ministère de la Santé montrent que 18,9% de la population de plus de 18 ans dans les capitales brésiliennes est obèse.
Le pourcentage est supérieur de 60,2% à celui obtenu lors de la première réalisation des travaux, en 2006, lorsque cette part était de 11,8%.
Vous voulez perdre du poids ou avez vraiment besoin de perdre du poids? Alors, voyez comment les glucides peuvent vous aider à perdre du poids:
Les glucides peuvent vous aider à vous sentir rassasié
Chez Slimming World, les glucides féculents tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le couscous et le quinoa sont considérés comme des «aliments gratuits», que vous pouvez manger librement pour satisfaire votre appétit.
« Ces aliments sont volumineux et fournissent des fibres, ce qui les rend remplissants et satisfaisants, surtout lorsqu’ils sont consommés avec des aliments contenant des protéines », a déclaré Lavin.
« Ils vous rempliront de moins de calories, tout en mangeant la même quantité de matières grasses, vous devrez consommer beaucoup plus de calories pour vous sentir satisfait. »
Une revue publiée en 2015 dans la revue Trends in Food Science and Technology a analysé toutes les recherches sur la satiété et a constaté que la combinaison de protéines, de glucides et de petites quantités de matières grasses est la plus propice à la satiété et à la perte de poids.
Les glucides vous aident à aller aux toilettes
Selon l’enquête, les Anglais n’obtiennent pas suffisamment de fibres, ce qui peut entraîner une lenteur et une constipation, ce qui nous rend mal à l’aise et enflés – ce qui n’est pas bon pour la perte de poids ou notre santé.
Les glucides féculents comme le riz, les pâtes et les légumes contiennent des fibres, ce qui vous aide à aller aux toilettes.
Bien que les recommandations actuelles pour l’apport quotidien en fibres soient d’environ 30 grammes par jour, la femme britannique moyenne, par exemple, consomme un peu plus de 17 grammes par jour.
Les glucides regorgent de nutriments
Le docteur. Lavin a déclaré: « Si vous limitez vraiment ou réduisez complètement les glucides, ce qui se produit dans de nombreux régimes à faible teneur en glucides, vous risquez de perdre beaucoup de vitamines, de minéraux et surtout de fibres. »
Les glucides se transforment en glucose dans votre système, notamment les sucres simples pour ceux trouvés dans les fruits et légumes, ainsi que les glucides féculents trouvés dans les aliments comme le riz, les pâtes, les grains entiers, les légumineuses et les légumes.
« Les glucides féculents fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, en particulier les vitamines B, qui sont essentielles au fonctionnement du système nerveux et soutiennent une peau saine », a déclaré le Dr Lavin.
« Certains régimes à faible teneur en glucides coupent même les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras, ce qui vous expose à des carences en nutriments essentiels comme le fer, le magnésium et le calcium. »
« Les glucides féculents tels que le riz brun, le maïs, l’orge, le couscous et les lentilles sont riches en vitamines B et sont essentiels pour le métabolisme normal et la libération d’énergie des aliments et pour le fonctionnement des cellules sanguines saines », a-t-il déclaré. .
Les glucides vous aident à contrôler votre poids
Les gens peuvent initialement perdre du poids avec un régime pauvre en glucides, mais ils peuvent ne pas être en mesure de maintenir leur poids à long terme, car la réduction des glucides n’est pas durable dans la vie de tous les jours, a déclaré le Dr Lavin.
« Il est plus difficile d’avoir un plan de perte de poids sain et durable lorsque vous avez interdit les aliments, en particulier ceux que vous aimez, qui font partie de la vie quotidienne », explique-t-il.
« La suppression des glucides rend plus difficile pour les gens de manger normalement (par exemple, quand ils mangent au restaurant) et les expose au risque de se sentir privés de faim et de faim », ajoute-t-il.
Cela peut provoquer de la frustration et amener la personne à renoncer à perdre du poids, croyant qu’elle a échoué et qu’elle ne peut tout simplement pas perdre du poids. Cependant, c’est en fait le régime restrictif qui lui a manqué.
Les glucides sont des carburants
La source de carburant préférée de votre corps est le glucose, et bien qu’il puisse le produire à partir de protéines et de graisses, il est obtenu plus rapidement et plus efficacement à partir des glucides.
« Vous pouvez également brûler les graisses comme combustible, mais ce n’est pas aussi efficace et cela ne se produit pas immédiatement », a déclaré le Dr Laving.
Bien sûr, vous pouvez obtenir votre glucose à partir de sucres simples comme le chocolat, les gâteaux ou les collations, mais ceux-ci sont également riches en calories, ils ne vous rempliront pas et ne fourniront pas de calories vides, ce qui pourrait vous donner envie de plus. Ce n’est pas une bonne idée.
Les glucides sont stockés dans vos muscles sous la forme d’une substance appelée glycogène, dont le corps a besoin d’énergie pour alimenter votre entraînement. De loin, la meilleure source de carburant pour vos muscles est les glucides amylacés, en particulier toute la variété.
Essayez de manger des glucides féculents pendant quelques heures ou la nuit avant votre séance d’entraînement et vous aurez un approvisionnement suffisant en glycogène dans votre système pour stimuler votre musculation, votre course, votre boxe ou toute autre activité physique.
Par conséquent, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être dangereux pour ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique.
Votre cerveau aime les glucides
Vous évitez peut-être les glucides pour perdre du poids, par exemple lors d’un régime cétogène. Cela encourage à éviter les glucides, de sorte que le corps produit des cétones – une substance destructrice de graisse – à utiliser comme carburant. Cela ressemble à une excellente idée en théorie, non?
Le Dr Laving a déclaré: « Votre corps peut utiliser des cétones, mais ce n’est pas une source idéale de carburant, en particulier pour le cerveau, qui a besoin de glucose pour fonctionner à son plus haut niveau », explique-t-il.
«Si vous utilisez des cétones comme carburant, votre corps est essentiellement en mode survie, ce qui met votre corps sous une pression énorme. Au fil du temps, ces corps cétoniques commencent à s’accumuler dans le sang, ce qui peut entraîner des problèmes, voire des lésions rénales. Mais même à court terme, priver le cerveau de sa principale source de carburant peut entraîner une faible énergie, une augmentation de la faim, des problèmes de sommeil, des nausées et une mauvaise performance physique, ce qui ne favorise pas la perte de poids », conclut-il.
Les glucides stimulent la libération de sérotonine, le neurotransmetteur de bien-être, ainsi que les endorphines qui ont une fonction similaire. C’est pourquoi vous pouvez avoir besoin de glucides lorsque vous ressentez le besoin de remonter le moral.
Le problème dans ce cas est que vous optez pour des glucides raffinés ou sucrés et que vous finissez par avoir un effet négatif.
En fournissant à votre corps un apport régulier en glucides féculents, idéalement quelques fois par jour, vous fournissez à votre cerveau le carburant constant nécessaire pour fonctionner de manière optimale et libérer les produits chimiques dont vous avez besoin pour rester heureux et sur votre voyage perdant. de poids.
Il vaut mieux limiter le sucre
Le sucre est classé comme un glucide, mais il ne vous aidera pas à perdre du poids – en fait, il vous empêchera de perdre du poids. « Le sucre peut fournir beaucoup de calories sans aucune nutrition bénéfique, donc vous n’obtenez pas (le cas échéant) beaucoup de vitamines et de minéraux avec des aliments sucrés », a déclaré le Dr Laving.
Cela peut également entraîner une forte augmentation du taux de sucre dans le sang et un accident ultérieur qui peut entraîner davantage de «fringales» et de gain de poids.
Donc, limitez votre consommation de sucre à quelques carrés de chocolat ou d’autres petits aliments par jour.
Méfiez-vous du type de glucides que vous consommez
Le pain est un glucide qui doit être consommé en quantité mesurée et non consommé librement, comme les autres glucides féculents, comme les pâtes, les pommes de terre et le riz.
« Le pain ne contient pas la même quantité d’eau que les autres glucides et n’est donc pas aussi abondant », a expliqué Lavin.
«De plus, les gens mangent rarement du pain seuls, généralement accompagnés d’autres choses riches en calories, comme le beurre ou la confiture. En revanche, les pâtes, les pommes de terre et le riz constituent l’essentiel du repas, contrairement au pain, souvent consommé en parallèle du repas », explique-t-il.
Recherchez des glucides riches en fibres et de l’eau
Les céréales comme le quinoa, le millet et le sarrasin, le riz brun et les pâtes, ainsi que les légumes-racines comme les pommes de terre et les patates douces, sont non seulement des sources de fibres, mais aussi riches en eau (naturellement ou parce qu’ils sont cuits dans l’eau).
« Les aliments comme les pâtes ou le riz absorbent l’eau lorsqu’ils sont cuits, ce qui peut les rendre beaucoup plus farcis que les glucides les plus secs, tout en fournissant les mêmes ou même plus grandes quantités de nutriments et de fibres », a déclaré Lavin.
Contrôle la graisse
Les régimes faibles en gras ne sont pas aussi à la mode que les régimes faibles en glucides, mais ils entraînent une perte de poids – dans une étude qui a examiné toutes les preuves publiées dans le British Medical Journal en 2012, les chercheurs ont effectué une revue systématique des essais essais cliniques randomisés sur des régimes pauvres en graisses.
Ils ont conclu que les régimes pauvres en graisses entraînaient une perte de poids à long terme statistiquement significative.
« Nous recommandons aux personnes à la recherche de sources de graisses plus saines, telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines, mais comme les graisses sont riches en calories, nous le recommandons également en quantités limitées », a déclaré Lavin.
Le secret est de savoir cuisiner
En plus de ce que vous y mettez, la façon dont vous cuisinez vos glucides est essentielle à leur place dans votre alimentation.
« Si vous faites rôtir vos pommes de terre, c’est très bien », a déclaré le Dr Lavin. «De toute évidence, la cuisson de frites avec beaucoup de matières grasses n’aide pas à perdre du poids, mais il existe un moyen plus sain de faire des frites – vous les coupez en morceaux, les associez et les mettez au four avec un peu d’huile. Si vous quittez la peau des pommes de terre, vous recevrez toujours une quantité supplémentaire de fibres ».
Alors, avez-vous perdu votre peur des glucides? Les régimes à faible teneur en glucides sont-ils vraiment intéressants pour votre objectif?
