W.Marc
Le 14 décembre, le Aquaman frappe les théâtres. L’histoire du héros de DC a gagné en notoriété pour son protagoniste: l’acteur hawaïen Jason Momoa, qui a joué le guerrier Khal Drogo dans Game of Thrones. La question que de nombreux téléspectateurs se posent est quelle était la formation de Jason Momoa pour le film Aquaman.
Malgré son physique déjà grand, faire l’expérience du héros qui passe la majeure partie du film torse nu nécessite une préparation spéciale. La routine d’entraînement a commencé dans le film qui a eu lieu auparavant, The Justice League, auquel Aquaman participe déjà.
Connaissez les piliers de la formation de Jason Momoa à Aquaman et découvrez également une série d’exercices effectués par le propre entraîneur de l’acteur.
Contenus de la page
Focus sur l’escalade
Pour la préparation, il a été dirigé par Mark Twight, un grimpeur américain et fondateur de Gym Jones. Mark a prescrit une combinaison de mouvements fonctionnels du corps entier avec des exercices d’isolement et ensemble plus associés à la musculation.
Le plan de formation a été adapté à la routine familiale de Momoa et le résultat a été de donner au super-héros un abdomen respectueux, avec un grand développement des bras et de la poitrine.
Jason Momoa était déjà un adepte de l’escalade avant même de devoir s’entraîner. Par conséquent, le contact avec Mark a déjà facilité la routine des activités qui transmettent la résistance, les bras de travail et la poitrine.
Les mots de Mark Twight sur la formation de Jason Momoa
J’ai adapté la musculation à la routine de Momoa pour répondre à son désir de grimper dans la salle de gym intérieure 2-3 jours par semaine. Nous luttons constamment avec les exigences de la concurrence: Jason avait besoin de taille pour son rôle d’Aquaman, mais lors de l’escalade, moins il a de poids, meilleures sont les performances. Avec un volume d’entraînement aussi élevé, il avait un massothérapeute et un physiothérapeute pour gérer sa récupération et prévenir les blessures à son corps. Sans parler de votre alimentation.
Ce n’est un secret pour personne que Jason aime la bière, en particulier la Guinness, donc je limiterais les glucides solides à moins qu’il ne soit nécessaire de se nourrir le jour d’un entraînement intense ou pour sa récupération. Leur régime macro-calorique (protéines, glucides et lipides) était prescrit en fonction de ce qui se passait réellement pendant les jours ou la semaine. J’ai appelé cela « liberté surveillée ». Le résultat positif dépendait d’une communication honnête entre Momoa et moi.
Le principal conseil alimentaire que je donne est simple: sachez quoi, quand et combien vous mangez. Plus important encore, apprenez comment cela vous affecte. Soyez sensible à cela. Tout remettre en question. Prendre la responsabilité. Si vous n’êtes pas satisfait de votre état actuel, alors quelque chose que vous faites en est la cause. Si c’est le cas, identifiez ce que c’est et changez.
Le torse nu et la perte de poids pour les scènes d’escalade sont synonymes de fonctionnalité. Pour cela, j’ai dû augmenter le volume d’entraînement, de faible intensité. Il était nécessaire d’imposer des pointes de haute intensité qui entrent en collision avec le taux métabolique post-exercice pendant quelques heures, mais en les gardant courtes pour éviter une augmentation de l’appétit.
Ainsi, nous avons réduit l’apport calorique. Il mangeait des glucides pendant les périodes d’entraînement (avant et après), mais les limitait autrement. Malgré son appréciation pour la bière, il a dû arrêter de boire de l’alcool pendant la période menant à une scène torse nu ou à un voyage d’escalade.
Pour équilibrer l’haltérophilie et l’escalade, ils n’ont pas fatigué les muscles utilisés pour grimper (dos, biceps et avant-bras) la veille de l’activité. Au lieu de cela, ils mettent des biceps d’entraînement après avoir grimpé pour les surcharger. Cela a libéré d’autres jours pour se concentrer sur la poitrine, les épaules et les jambes.
Les exercices cardio sont essentiels
Ce n’était pas seulement en tirant du fer que Momoa a construit son physique et aplati son abdomen. Il devait combiner d’autres types d’exercices avec cet entraînement plus lourd. Parmi eux, les cardio, qui sont parmi les favoris de Momoa. Dans une interview avec « Train Magazine », l’acteur a même souligné que ce qu’il aime vraiment, c’est faire des exercices à l’extérieur.
«Si vous prenez soin de votre cœur, il prendra soin de vous… Peu importe si vous courez, grimpez, nagez, surfez, pratiquez le yoga ou autre chose. Seulement 45 minutes par jour vous feront transpirer, et cela fait une grande différence physiquement et mentalement », suppose Jason Momoa.
La régularité est l’élément vital de l’entreprise
Les résultats proviennent de la routine, de la discipline et de la fréquence. Momoa est allé au gymnase au moins cinq fois par semaine, souvent deux fois par jour, pour obtenir le résultat escompté plus rapidement pour les enregistrements. Ainsi, il n’a pas abandonné ses activités durant le week-end.
Poitrine et bras: Jason Momoa s’entraînant à Aquaman
Il s’agit d’un ensemble d’entraînement pour Jason Momoa, que le formateur Mark Twight a révélé dans le magazine Men’s Health. Il convient de se rappeler qu’avant de commencer toute activité physique, vous devez consulter et avoir les conseils d’un professionnel de la santé qualifié, pour voir si vous êtes en mesure d’effectuer la formation, de corriger la posture et d’aider de toutes les manières possibles!
Triceps banc
En soutenant vos mains sur un banc, les jambes tendues, vous vous déplacez de bas en haut. 5 séries de 20 répétitions.
Développé couché incliné
Allongez-vous sur un banc incliné, avec une barre sur le dessus, les bras écartés à la largeur des épaules. La barre doit représenter environ 70% de son maximum représentatif. Abaissez la barre sur votre poitrine, puis soulevez-la à nouveau (6 séries).
Soulever des haltères en position debout
Tenez-vous debout en tenant deux haltères sur vos épaules. Soulevez les haltères vers le haut, puis abaissez-les à hauteur d’épaule. Faites 8 séries de 12 répétitions. Utilisez un poids plus lourd pour vous défier dans la dernière série.
Flexion du bras
Commencez en position haute, puis gardez votre cœur ferme pendant que vous pliez les bras pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce que vous atteigniez presque le sol. Revenez en position de planche haute. Faites 24 répétitions. Très facile? Faites les pompes avec le poing fermé, reposant sur les jointures et non avec la paume ouverte.
Crossover sur la machine 6-12-18
Pour chaque série, 6 répétitions pour poids lourd, le poids immédiatement inférieur et 12 répétitions. Baissez immédiatement à nouveau le poids, puis les 18 répétitions. Ceci est un ensemble d’automne complet. Faites deux ensembles de poignées de câble à angle élevé, de poignées de câble à angle moyen et de poignées de câble à angle faible. Reposez-vous au besoin entre les séries. Faites 3 séries.
Jambe – Jason Momoa s’entraînant à Aquaman
Extension de jambe à trois réglages
Faites une série de 7 répétitions trois fois (pour un total de 21 répétitions). Tous les 7 exercices, augmentez un anneau de poids et effectuez les 7 autres mouvements. Tout comme la dernière partie. Faites 5 séries.
Poussée de traîneau (20 mètres)
Chargez un traîneau avec deux plaques de 45 livres. Tenez-vous derrière le traîneau, en tenant vos sangles supérieures dans vos mains. Serrez votre cœur, soutenez vos épaules et poussez le traîneau vers l’avant.
Traction sur traîneau (20 mètres)
À l’aide d’anneaux ou de boucles attachés au traîneau avec une corde, faites glisser le traîneau dans la direction opposée (votre dos fait face au sens de la marche). Gardez la poitrine relevée, tenez votre cœur, asseyez-vous et concentrez-vous à pousser avec vos hanches.
Extension de jambe assise 6-12-18
Mettre en place une machine d’extension de jambe avec un poids qui sera difficile à faire les 6 répétitions. Faites les 6, réduisez le poids et faites 12 répétitions. Réduisez-le à nouveau et faites 18 répétitions.
Squat unilatéral sur Smith / Squat Afundo
Surensemble (ou deux exercices effectués en séquence, sans intervalle de repos, en 5 séries). Tenez une paire d’haltères de 40 ou 50 livres à vos côtés. Soutenez votre cœur et, en gardant votre poitrine vers le haut, avancez de 40 mètres.
Squat bulgare
Debout et devant un banc, tenez un haltère dans chaque main, puis soutenez le cou de pied d’une jambe sur le banc arrière. Avec la colonne vertébrale en position verticale, faites le squat lentement, avec la jambe qui était devant le corps, jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Ensuite, levez-vous et revenez à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions que vous souhaitez avec une jambe, puis changez.
Faites 5 séries de 10 répétitions, puis abaissez au bas du squat et maintenez pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe dominante devant.
Qu’avez-vous pensé de la formation de Jason Momoa pour jouer à Aquaman?
Source: Santé des hommes
