W.Marc
Vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour faire de l’activité physique. Avec une simple recherche, vous pouvez trouver des exercices à faire chez vous sans équipement.
Ce sont des exercices fonctionnels qui utilisent le poids de votre propre corps et vous procurent une meilleure santé, améliorent votre humeur et votre estime de soi.
L’important est d’être conscient de tous ces exercices. Ici, nous allons vous montrer des activités simples que tout le monde peut faire. Il est bon d’être attentif à la posture, ainsi que d’être prudent avant, pendant et après.
Contenus de la page
Avant de pratiquer les exercices à faire à la maison
Avant de commencer l’entraînement, échauffez-vous pour éviter les blessures.
Vous pouvez faire des répétitions de cette série, mais avec seulement 10 minutes d’activité suffit.
Si vous souhaitez faire une activité d’échauffement aérobie, nous vous recommandons de sauter des sauts ou de la corde.
Concentrez-vous sur la réalisation de l’activité avec un mouvement correct et non sur la vitesse et le nombre de répétitions.
Le plus lent et avec une meilleure exécution, le muscle a tendance à mieux profiter.
8 Exercices à faire à la maison sans équipement
1. Courir sur place
Courir sur place ou stationnaire peut faire augmenter rapidement votre fréquence cardiaque, c’est donc une excellente option aérobie pour perdre du poids.
Cet exercice contribue également à améliorer la coordination motrice, car il oblige la personne à courir avec des mouvements synchronisés des bras et des jambes. Cet exercice peut également aider à améliorer la course normale, dans la rue ou sur le tapis roulant.
Commencez la course stationnaire avec des mouvements de faible intensité, pour vous y habituer, puis optez pour des mouvements intenses, en réduisant à une démarche moyenne.
Échange intense avec la moyenne aussi longtemps que vous pouvez gérer N’interrompez jamais le mouvement brusquement.
2. Flexion des bras
La flexion des bras a une dépense énergétique élevée, pour utiliser différents groupes musculaires en même temps. Poitrine, triceps, épaules, fesses, muscles abdominaux, iliopsoas, rectus femoris sont les principaux.
Il aide à améliorer la posture, en renforçant la musculature centrale, qui travaille dur pour maintenir le tronc stabilisé pendant le mouvement.
De plus, il contribue à l’exécution de mouvements qui demandent de la puissance, du fait de sa dynamique et de son recrutement musculaire.
Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, face cachée. Soutenez vos mains sur le sol, sous vos épaules et étalez un peu plus large que vos épaules.
Ensuite, étendez vos coudes, en soulevant tout votre corps à la fois, en gardant le dos droit, aligné avec votre torse.
Pliez vos coudes et revenez presque à la position de départ, sans toucher votre corps au sol.
L’important est que lors de l’exécution du mouvement, seuls les mains et les pieds doivent être en contact avec le sol.
3. Escalade – Exercices à faire à la maison
Présent dans la plupart des entraînements de haute intensité (HIIT), les mouvements d’escalade ou d’alpinisme font partie des exercices qui brûlent des calories et aident encore à définir le corps.
L’alpiniste est un exercice de force, mais aussi d’aérobie, car il augmente considérablement la fréquence cardiaque, favorisant ainsi une grande combustion des calories.
De plus, l’activité aide à durcir l’abdomen, à renforcer et à définir les jambes et les bras, à tonifier les fesses et, en plus, à améliorer le système cardiovasculaire.
Pour effectuer correctement les mouvements, restez dans la position de flexion traditionnelle, les pieds alignés avec vos coudes. Gardez votre corps droit, contractez votre abdomen et pliez les genoux en alternance, comme si vous escaladiez une montagne.
4. Alimentation en alternance
La grande activation de l’avance se fait sur les quadriceps, mais vous pouvez être sûr que si vous effectuez correctement, vos fessiers et ischio-jambiers seront également très demandés.
L’exercice vers l’avant est simple à réaliser. Démarrez le mouvement debout. Faites glisser un pied vers l’avant, dans une plage qui est possible pour fléchir vos genoux à 90 ° ou moins. La jambe arrière doit être légèrement pliée. Descendez au sol et revenez à la position de départ.
Il s’agit de la simple exécution de l’avance, mais il existe plusieurs variantes. La possibilité d’utiliser une marche pour la jambe qui passe devant le corps, pour augmenter l’amplitude des mouvements et demander plus de ischio-jambiers et de fessiers est assez intéressante.
5. Vélo abdominal
Le vélo abdominal est un excellent exercice pour augmenter la force du torse et tonifier les cuisses.
Pour ce faire, allongez-vous, les jambes jointes, légèrement pliées et suspendues (juste au-dessus du sol). Les mains sont derrière la tête.
Pliez un genou à un angle de 90 degrés et étirez l’autre jambe. En même temps, amenez votre coude du même côté de votre jambe étendue vers votre genou.
6. Jumping Jacks – Exercices à faire à la maison
Polichinelos est un mouvement qui travaille la résistance musculaire des jambes et des bras, ainsi que la résistance cardiovasculaire.
Pour faire les sauts, la personne doit rester en position verticale, les jambes complètement fermées et les mains étendues le long du corps.
Ensuite, il faut sauter au même endroit, de sorte que lors de l’ouverture des jambes après le saut, les bras suivent le mouvement, s’élevant au-dessus de la tête où les paumes doivent se toucher.
Peu de temps après, lorsque les jambes se rejoignent après un petit saut, les bras reviennent également à la position de départ. Le mouvement peut être fait rapidement, tant que les bras et les jambes sont synchronisés.
7. Burpees – Exercices à faire à la maison
Burpee est un exercice pour améliorer le conditionnement physique, la résistance cardiorespiratoire et la perte de poids.
De plus, l’exercice se fait uniquement avec le poids corporel. Largement utilisé dans la modalité CrossFit, il vise non seulement à renforcer l’abdomen, mais aussi les bras et les jambes, tout en procurant une augmentation considérable de la fréquence cardiaque.
Cet exercice extensif combine brûlure calorique et renforcement musculaire. Dans ce cas, le renforcement de l’abdomen résulte de la nécessité de stabiliser le tronc principalement lors de la flexion et du squat.
Le burpee comprend trois exercices: le push-up, le squat et un saut, dans cette séquence.
Le mouvement commence par effectuer un push-up jusqu’à ce que la poitrine soit posée sur le sol. Ensuite, la hanche est fléchie en position accroupie. Ensuite, un saut est effectué.
8. Squat isométrique
Le squat isométrique est un moyen très simplifié d’augmenter la force de vos cuisses, car il travaille principalement les quadriceps, la cuisse postérieure et les fessiers.
Cet exercice est fondamentalement très simple.
Faites un angle droit contre le mur (ou dans les airs), comme si vous étiez assis sur une chaise. Les genoux ne peuvent pas passer vos pieds et doivent être à 90 °.
Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et les cuisses doivent être parallèles au sol. Restez dans cette position pendant un moment jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ, debout.
Consultez une liste d’exercices à faire à la maison sans appareil
Voici une simple liste d’activités que vous pouvez faire n’importe où, avec 1 mètre carré d’espace. En fait, ces exercices sont simples et ne nécessitent aucun type d’équipement.
