W.Marc
Cherchez-vous une sélection avec les meilleurs exercices pour les biceps?
L’un des principaux muscles du bras (et le plus emblématique) pour entraîner vos biceps à la maison, vous n’avez pas besoin d’un équipement très complexe ou spécifique. Uniquement de votre bonne volonté.
Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pleines ou d’autres objets lourds que vous pouvez tenir d’une main et pouvez déjà effectuer 2 à 3 activités différentes.
L’important à ce moment, ainsi qu’à chaque fois que vous faites de l’activité physique, est de maintenir votre posture pour ne pas vous fatiguer le dos.
Contenus de la page
Rencontrez les biceps
Le biceps est un muscle situé à l’avant du bras. Il se compose de la tête dite longue et de la tête courte, qui fonctionnent ensemble comme un seul muscle. Pour ceux qui veulent atteindre une hypertrophie musculaire et obtenir des bras volumineux, l’entraînement des biceps est quelque chose à ne pas manquer.
Pour ceux qui ne peuvent pas utiliser la salle de sport ou les box d’entraînement, nous avons fait une liste d’exercices pour composer votre entraînement biceps à domicile, avec ou sans l’utilisation d’un équipement de base. En vous rappelant que beaucoup de choses que vous pouvez improviser
Comment mettre en place un entraînement des biceps à faire à la maison
Selon l’application d’entraînement Runtastic, voici comment effectuer les exercices:
– Faites des séries de 8 à 12 répétitions.
– Trois séries avec chaque exercice, avec 90-120 secondes de repos entre chaque série (débutant).
– Lorsque vous augmentez votre niveau d’entraînement, vous pouvez vous reposer entre 45 et 60 secondes
– Pour les exercices isométriques: maintenez la position aussi longtemps que vous pouvez la tenir. Répétez les exercices trois fois, en faisant une pause de 90 à 120 secondes après chaque série.
Meilleurs exercices pour les biceps à la maison
Barre avec poignée supinée (avec barre fixe)
Tenez la barre avec vos paumes face à votre corps et vos mains à la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre en étirant vos bras, mais pas complètement.
À ce stade, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la hauteur de la barre et arrêtez-vous (position finale). Sans relâcher la barre, descendez jusqu’à atteindre la position de départ et recommencez.
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Barre fixe isométrique (avec barre fixe)
Tenez la barre avec vos paumes face à votre corps. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la hauteur de la barre et arrêtez-vous. Le but est de rester dans cette position jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus.
Si vous avez du mal à effectuer ce mouvement, utilisez une chaise ou un banc pour soutenir vos pieds et prendre de l’élan.
Alternativement, celui qui augmente le niveau de difficulté est de plier les bras jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés.
Barre fixe négative (avec barre fixe)
Avec la même prise que l’exercice précédent, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la hauteur de la barre et arrêtez-vous.
Sans relâcher la barre, descendez de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle se bloque, les bras sont légèrement tendus (position finale). Gardez les groupes musculaires de vos bras et de vos épaules actifs lorsque vous atteignez la position finale.
Au lieu de forcer le mouvement en haut, vous resterez désormais en sécurité en dessous.
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Fil avec bande élastique
L’élastique est un élément relativement peu coûteux qui permet de faire beaucoup d’exercice. Avec lui, asseyez-vous sur vos talons, les genoux pliés, posés sur le sol, légèrement écartés. Il est important de garder le dos droit et les épaules détendues. Placez la bande autour de votre genou droit et tenez l’autre extrémité avec votre main droite.
Alors, tirez votre main droite vers le haut en amenant la bande vers votre épaule droite. L’avant-bras doit rester immobile pendant le mouvement, pour ce faire, gardez le coude aligné avec l’épaule et près du corps. Abaissez le bras et revenez à la position de départ.
Alors, faites les répétitions d’abord d’un côté, puis de l’autre.
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Serviette curl (sans équipement) – Meilleurs exercices pour les biceps
Maintenant, vous aurez besoin d’une serviette et d’un sac à dos pour effectuer le mouvement. Pour augmenter la charge, l’alternative est de remplir le sac à dos avec des objets que vous trouvez devant, afin qu’il devienne plus lourd.
Avec le lourd sac à dos, passez la serviette à travers la poignée sur le dessus du sac à dos et tenez chaque extrémité de la serviette avec chaque main. Ensuite, soulevez lentement le sac à dos. Pendant les mouvements, faites pivoter les bras de manière à ce qu’en position haute les paumes des mains soient dirigées vers les épaules.
En fait, une autre façon de faire l’exercice est de faire pivoter vos paumes aussi loin que possible de votre corps lorsque vous êtes dans la partie supérieure du mouvement. Ensuite, maintenez la position pendant une seconde ou deux, en contractant très bien les muscles.
Flexion inclinée du bras (sans équipement)
Ici, vous aurez besoin d’une surface supérieure pour créer la pente de votre corps. Avec vos pieds plantés sur le sol, placez vos mains sur un banc, un canapé ou un lit, en les écartant un peu plus que la largeur des épaules.
Puis pliez vos bras et abaissez votre corps jusqu’à ce que la poitrine touche le banc, le canapé ou le lit. De cette façon, ramenez simplement le corps à sa position d’origine.
Flexion du bras déclinée (sans équipement)
L’idée de mouvement est la même que la précédente, seulement maintenant vous serez dans la position opposée. Avec vos pieds reposant sur la surface supérieure, placez vos mains sur le sol sans fléchir vos coudes, en les écartant un peu plus que la largeur des épaules.
Faites ensuite le mouvement pour atteindre le sol en laissant la poitrine aussi près que possible de la surface.
Planche d’avant-bras (sans équipement)
Sans équipement, tenez-vous en position haute de la planche, les pieds à une distance correspondant à la largeur de vos hanches et vos épaules au-dessus de vos poignets.
Maintenant, placez l’avant-bras d’un bras sur le sol, suivi de l’autre bras, toujours les mains fermées. Appuyez sur vous-même pour ne pas toucher le sol, tirez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles et gardez votre dos et vos jambes engagés.
Avec les deux avant-bras au sol, faites le mouvement de retour vers la planche haute, un bras à la fois.
Barbell (avec haltères) – Meilleurs exercices pour les biceps
Dans cet exercice pour les biceps à la maison, vous devrez utiliser des haltères ou un objet de remplacement: des bouteilles d’eau, 2 livres lourds et petits, etc.
Debout, les bras étendus sur les côtés, tenez un poids dans chaque main. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés sur chaque bras, mais sans séparer la partie supérieure du bras du corps.
Ainsi, l’exercice consiste à soulever les poids vers les épaules et à revenir à la position de départ.
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Fil alterné (avec haltères)
Cet exercice est similaire au précédent, avec seulement une petite différence. Au lieu de soulever les poids des deux bras à la fois, vous le ferez d’une manière alternative, en montant d’un côté puis de l’autre.
Ainsi, chaque montée à deux bras compte 1 mouvement complet.
Barbell avec haltères assis
Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret, les jambes légèrement écartées et le torse penché en avant, la colonne vertébrale droite.
Commencez par votre bras droit, en tenant un poids et en posant votre coude sur votre jambe. Ainsi, soutenez votre autre main sur la jambe opposée pour qu’elle serve d’équilibre.
Maintenant, prenez les haltères jusqu’à votre visage, puis descendez.
Hammer curls (haltères) – Meilleurs exercices pour les biceps
Semblable au rosta direct, la différence ici est de garder les poignets dans une position neutre, dans le sens latéral et non avec la paume dans le sens frontal.
Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l’intérieur. En même temps, soulevez les haltères jusqu’à vos épaules et gardez vos muscles tendus. Alors, baissez les bras avec le mouvement contrôlé.
Source: Runtastic
