12 conseils pour faire de l’exercice dans la chaleur et ne pas se sentir malade en été

Danine Fruge, le médecin américain qui se spécialise en éducation physique, partage 12 conseils pour profiter d’un programme d’exercice estival sécuritaire, appelez:

Savoir quand se détendre

Sachez quand vous détendre. En été, sous un soleil à 38 ° C, en milieu de journée par exemple, c’est le bon moment pour ça. Vous ne pourrez probablement pas faire de l’exercice à l’intensité que vous faites normalement, et c’est très bien.

Même quand il fait noir et que la chaleur continue, sachez que peut-être, lorsque le temps est vraiment lourd, ce n’est pas une bonne idée de faire trop d’entraînement aérobie.

Si vous courez habituellement, essayez de marcher et alternez votre course avec des pas plus lents. Si vous marchez, ralentissez. À mesure que votre corps s’adapte à la chaleur, augmentez progressivement le rythme et la durée de votre entraînement. C’est une bonne astuce pour le début de l’été!

Dans tous les cas, il est important de ralentir jusqu’à ce que votre corps s’habitue à la chaleur. Comme nous l’avons dit ci-dessus, détendez-vous, puis revenez à votre rythme normal.

Évitez la partie la plus chaude de la journée

Levez-vous tôt pour profiter de la fraîcheur matinale ou sortez au coucher du soleil ou plus tard. Dans la chaleur de midi (généralement entre 10 h et 16 h), cachez-vous à l’ombre!

Une bonne idée, si vous voulez et avez de l’argent à payer, est de faire des activités plus légères ou qui vous laissent en contact avec l’eau, comme la natation, par exemple. Si vous avez la chance de vous entraîner dans une salle de sport climatisée, les choses seront plus faciles, mais sinon, évitez la partie la plus chaude de la journée.

C’est une astuce fondamentale parmi les astuces pour faire de l’exercice dans la chaleur et ne pas se sentir mal en été.

Portez des vêtements légers

L’un des principaux conseils pour faire de l’exercice sous la chaleur.

Les couleurs sombres absorbent la chaleur, ce qui peut vous donner l’impression d’être enveloppé dans une couverture chaude.

Des vêtements lourds et serrés vous réchaufferont également. Restez léger et frais avec des débardeurs plus larges et des shorts amples.

Buvez deux fois plus d’eau et mangez des aliments à haute teneur en hydratation

L’exercice dans la chaleur augmente encore plus notre température corporelle. Le système de refroidissement naturel de notre corps peut commencer à échouer si nous sommes exposés à des températures élevées pendant trop longtemps.

Le résultat peut être un épuisement par la chaleur – cette terrible fatigue qui vous fait sentir comme une étape de plus pourrait être la dernière. Vous pouvez même subir un coup de chaleur.

Si l’humidité est également élevée, vous avez un double problème, car votre sueur colle à votre peau; ne s’évapore pas si facilement, ce qui peut encore augmenter la température corporelle.

Pour garder votre corps plus léger, buvez beaucoup d’eau – et essayez également de consommer des aliments qui contiennent plus d’eau, comme les fruits et légumes à haute teneur en hydratation.

Vous n’avez pas besoin de boire beaucoup d’eau avant l’entraînement, mais pendant l’exercice, buvez 8 à 10 gorgées d’eau toutes les 20 minutes. Après l’exercice, buvez plus – au moins un autre litre.

Une autre excellente façon d’aider à se réhydrater pendant une pause dans votre activité physique est de manger un fruit, voire des carottes ou du céleri. Les fruits et légumes aideront également à remplacer la perte précieuse d’électrolytes.

Garde cela à l’esprit. C’est l’un des conseils les plus importants pour faire de l’exercice sous la chaleur.

Utilisez un écran solaire (!!!)

Si vous allez être exposé au soleil pendant une longue période, appliquez de nouveau la crème solaire toutes les deux heures, même si les étiquettes indiquent que les produits ne sortent pas dans l’eau, il vaut mieux le garantir en raison de la transpiration excessive provoquée par la chaleur.

Les coups de soleil augmentent le risque de vieillissement prématuré de la peau et augmentent le risque de cancer de la peau, sans oublier que cela vous fatigue beaucoup plus et peut même provoquer un coup de chaleur.

C’est l’un des principaux conseils pour faire de l’exercice dans la chaleur, mais c’est aussi un conseil fondamental à tout moment de l’année.

Suivez vos niveaux d’hydratation

Une bonne façon de savoir que vous vous hydratez correctement est de vérifier la couleur de votre urine. S’il est jaune pâle (comme la limonade), vous êtes bien hydraté. S’il fait plus sombre (vers la couleur du jus de pomme), buvez plus.

Mais sachez que certains médicaments et suppléments changent la couleur de l’urine, donc cet indicateur, bien que bon pour beaucoup, ne fonctionne pas pour tout le monde. Pour être sûr, buvez de l’eau toutes les 20 minutes d’activité.

Mais ne bois pas trop d’eau

Boire beaucoup d’eau, ce qui est considéré comme une hyperhydratation, peut entraîner une hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang).

Pour rester hydraté, mais pas excessivement, voici notre ligne directrice générale: boire pendant et après l’exercice et d’autres activités physiques. À d’autres moments de la journée, buvez quand vous avez soif.

Évitez les boissons pour sportifs

Les boissons pour sportifs ou les solutions de glucose avec des minéraux sont destinées aux athlètes ou aux personnes qui pratiquent des exercices de résistance d’une durée supérieure à 1 heure ou bien sûr, des exercices de haute intensité, dans des environnements à température et humidité élevées.

Les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont limitées et doivent être reconstituées par la nourriture et, dans certains cas, complétées par des solutions de glucides. La fatigue qui survient lors d’exercices prolongés ou de haute intensité est associée à un faible stock et à une déplétion du glycogène musculaire, une hypoglycémie et une déshydratation.

Mais rappelez-vous: les boissons pour sportifs ne remplacent pas l’eau.

Les boissons pour sportifs ne doivent être envisagées que si vous avez un poids corporel idéal et faites de l’exercice pendant de longues périodes à des intensités élevées. Pourtant, c’est une bonne idée de diluer les boissons pour sportifs afin d’éviter une consommation excessive de calories.

Manger des fruits et des légumes pendant l’exercice fournit de nombreux électrolytes pour le corps, réduisant encore le besoin de boissons pour sportifs riches en calories.

Gardez à l’esprit que la cause des crampes musculaires est plus souvent causée par la déshydratation que par de faibles électrolytes (potassium, magnésium, calcium), une faible consommation de sel ou une faible consommation de sucre.

Ainsi, au lieu de manger des quantités excessives de bananes ou de collations salées ou sucrées, augmentez votre consommation d’eau pendant et après l’exercice, même si vous n’avez pas soif. (Utilisez la pointe de suivi de la couleur de l’urine décrite ci-dessus pour surveiller vos niveaux d’hydratation.)

Ne faites pas d’exercice avant d’avoir des vertiges

Bien sûr, vous devez vous entraîner et travailler est inconfortable. Pour obtenir des résultats, vous devez sentir que vous exigez au-delà de la normale. Mais sous la chaleur, la ligne est très fine.

Écoutez votre corps. Si vous ressentez l’une des situations suivantes, retrouvez rapidement le confort de la climatisation.

• La faiblesse
• Vertiges
• Étourdissements / peau pâle
• Mal de crâne
• Crampes musculaires
• Nausées ou vomissements
• Le cœur bat plus vite que prévu

N’oubliez jamais que même un entraînement de 20 minutes a des effets positifs sur la santé. C’est le nombre de jours d’exercice que vous comptez le plus, et non la durée d’une séance d’exercice.

Si vous pensez que vous allez vous évanouir ou tomber malade, arrêtez immédiatement

Asseyez-vous à l’ombre, buvez de l’eau et ayez toujours une collation nutritive avec vous. Choisissez des collations juteuses comme des fruits.

La dernière chose dont vous avez besoin dans la chaleur torride est des collations sèches, comme des biscuits, du pop-corn ou des barres énergétiques qui nécessitent que votre corps ajoute de l’eau. De plus, les collations sèches sont souvent denses en calories, ce qui signifie qu’elles peuvent facilement frustrer vos objectifs de perte de poids en été ou en hiver.

Connaître les symptômes d’un coup de chaleur

Le coup de chaleur est une menace sérieuse qui peut être mortelle. Les symptômes incluent:

• Température corporelle élevée (40 ° C ou plus)
• ABSENCE DE SUEUR avec peau chaude, rouge ou rouge / sèche
• Impulsion rapide
• Difficulté à respirer
• Comportement étrange
• Hallucinations
• Confusion
• Agitation
• Désorientation
• Crise d’épilepsie

S’il n’est pas traité, le coup de chaleur peut vraiment tuer.

Parfois, il y a peu d’avertissement, en particulier chez les athlètes qui s’entraînent dans des conditions chaudes et humides, et chez les enfants et les personnes âgées. Alors, doublez votre attention.

Après tout, à la fin de la journée, l’important est d’être en bonne santé, n’est-ce pas?