W.Marc
Quelle que soit la raison: l’argent manque, travaillez-vous trop dur ou êtes-vous simplement parti en voyage et avez pris quelques jours de congé – vous ne pouvez tout simplement pas aller au gymnase pour vous entraîner? Calmez-vous, il y a un moyen pour tout. Il est possible de faire des entraînements pratiquement complets partout! À la maison, sur la plage, à l’hôtel, dans la rue ou même dans les escaliers de votre condo!
Rodrigo Sangion, entraîneur personnel et propriétaire du Les Cinq Gym (SP), a donné quelques conseils sur la façon de faire de l’exercice en dehors du gymnase pour les lecteurs du magazine GQ. Curieuse? S’attache à la formation qu’il a suivie:
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Sur la plage
La plage est l’endroit idéal pour s’entraîner sur plusieurs circuits différents. Selon Sangion: «Le paysage et l’environnement plus détendu favorisent principalement une course ou une marche plus intense, et ce type d’exercice peut être bénéfique, à condition de respecter certaines règles. L’un des moyens les plus pratiques d’optimiser le temps et d’obtenir le meilleur résultat est d’opter pour la méthode HIIT, qui signifie High Intensity Interval Training ».
Pour vous entraîner au HIIT, procédez comme suit: si vous vous entraînez régulièrement à courir, courez à un rythme lent pendant environ trois minutes en guise d’échauffement, puis alternez une minute de course à un rythme soutenu avec une minute à un rythme lent.
L’idéal est de répéter le processus 12 fois. Le résultat? Environ 16 ou 24 minutes d’exercice quotidien. Bien que cela semble être un temps court, un entraînement qui dure assez longtemps pour que vous restiez en forme, même en vacances.
Vous pouvez également alterner une minute de course sur le sable dur et une minute sur le sable le plus mou, à condition que la plage où vous vous trouvez le permette.
Cependant, si vous n’êtes pas du genre à courir régulièrement, la meilleure chose à faire est de commencer à marcher trois minutes à un rythme plus soutenu puis d’alterner entre une minute de course à un rythme soutenu ou modéré et une minute de marche. Répétez le processus 10 fois, en ajoutant jusqu’à 20 minutes d’exercice quotidien.
Nous avons déjà réalisé un guide complet de formation HIIT, jetez un œil en cliquant ici.
Hors de la plage
Toujours sur l’empreinte HIIT – qui consiste à intensifier les efforts pour réduire le temps d’exercice – recherchez une volée d’escaliers ou une pente.
Si vous allez faire de l’exercice dans les escaliers, montez les marches, une à une (d’un étage à l’autre dans un immeuble, par exemple), à un rythme plus soutenu, en descendant une à une, plus lentement, pendant environ deux ou trois minutes.
Après le premier tour, montez deux à la fois, également à un rythme soutenu, en descendant un à la fois, à un rythme plus lent, pendant environ une minute ou deux. Dans les deux cas, si vous sentez que vous pouvez aller plus loin, allez-y.
Si ce que vous avez à disposition est une pente, montez-la simplement à un rythme soutenu, même en courant si vous êtes bien conditionné, en descendant tranquillement. Cela peut également être fait tous les jours. «Si la pente est très raide, si vous êtes dans un endroit montagneux, ou long, alternez le rythme de la montée: forte et lente, même en marchant, selon vos atouts», précise Sangion.
Nous avons déjà fait une sélection d’exercices abdominaux à faire chez vous si vous souhaitez compléter votre entraînement! Regardez ici.
Partout
Pour compléter les entraînements ci-dessus, vous pouvez faire des séries d’exercices localisés sans avoir à recourir à un équipement de gym! Faites des pompes, des redressements assis et des squats, sous la forme d’un circuit: l’un dans l’ordre de l’autre. «Il est important, cependant, de garder le rythme soutenu, atteignant près de la limite d’effort maximum», renforce Sangion.
En d’autres termes: faites une séquence des exercices mentionnés jusqu’à ce que vous atteigniez l’épuisement dans chacun d’eux. Reposez-vous ensuite pendant deux minutes et répétez autant de fois que vous le pouvez. Faites-le trois fois par semaine, un jour sur deux.
Cependant, si vous êtes en vacances, n’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’en faire trop. L’important, selon Sangion, c’est que vous vous sentiez bien dans l’exercice, car l’idée est d’offrir un bon stimulus physique accessible au corps, sans retourner à la salle de sport.
Prêt! Excité de s’entraîner?
