W.Marc
Tous ceux qui sont allés au gymnase ou qui ont commencé un entraînement en musculation se sont déjà demandé: pourquoi je ne gagne pas plus de muscle? Est-ce que votre entraînement de poids n'est pas trop léger?
La réponse réside peut-être dans le régime alimentaire, le manque de connaissance de son corps, la fréquence de son entraînement et surtout sa légèreté.
Avec le temps, votre entraînement de musculation peut devenir trop léger et vos muscles peuvent devenir paresseux.
Rester dans la zone de confort n’est pas cool dans tous les domaines de la vie. Finir l’exercice sans une goutte de sueur peut donc vous mener nulle part.
Selon l'éducateur physique Newton Nunes, professeur à l'Institut de cardiologie de São Paulo et HC-FMUSP (hôpital des cliniques de l'école de médecine de l'Université de São Paulo), lors d'une interview avec le portail UOL, lorsque sa formation est trop légère, «Perte de temps physiologique».
C'est-à-dire que pendant cette même période, l'évolution de votre perte cardiorespiratoire, musculaire, métabolique et de votre poids pourrait être beaucoup plus importante si vous travailliez à la bonne intensité.
Il déclare: «Le corps humain a besoin d'un stimulus de surcharge pour améliorer le conditionnement aérobie et la force musculaire. Sinon, le corps s'adapte à l'effort et ne progresse plus. "
Donc, si vous êtes déjà allé dans un gymnase et avez entendu votre entraîneur dire: «Nous devons modifier le stimulus pour améliorer votre entraînement», sachez que c'est absolument une réalité si vous souhaitez acquérir plus de muscle lors de votre entraînement de musculation.
«Il est toujours bon de modifier les stimuli pour que la formation corresponde à ce dont l'élève a réellement besoin pour évoluer. Cela vaut également pour les personnes âgées et les personnes atteintes d'une maladie, en respectant l'intensité de chaque personne.
Il n'est jamais recommandé de faire une séance d'entraînement totalement légère plusieurs jours de suite », explique Thiago Cesario, propriétaire et entraîneur du Studio TFI pour UOL.
Alors, votre entraînement de poids est-il trop léger? Voici le top 4 des signes que c'est malheureusement vrai:
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Tu ne sues jamais
La transpiration est un signe que votre corps travaille au-dessus du "commun" et construit par conséquent plus de muscle et brûle plus de calories. Vous n'avez pas besoin de terminer votre entraînement de musculation avec votre t-shirt trempé de sueur, mais dans l'ensemble, si vous ne vous sentez jamais fatigué à la fin de votre entraînement, il vous faudra probablement changer quelque chose.
Bien entendu, votre niveau de fatigue variera en fonction de votre objectif et votre niveau de fatigue peut différer de celui des autres. Ceux qui souhaitent améliorer leur résidence physique, par exemple, meurent généralement pratiquement par la bouche, ce qui n’est pas forcément le cas tous les jours. Ceux qui recherchent l'hypertrophie peuvent atteindre les extrêmes de la série avec suffisamment de poids pour un groupe musculaire spécifique.
Mais votre fréquence cardiaque, qui devrait se situer entre 60% et 80% de la limite, est un bon indicateur du fait qu'il est temps de changer d’entraînement en musculation.
Les haltérophiles peuvent augmenter cette fréquence en modifiant la portée, le nombre de séries et de répétitions, ou en réduisant l'intervalle entre les exercices.
Toutefois, si votre entraînement est aérobique, il est idéal d’augmenter la charge sur le vélo ou, en cas de course à pied, d’accélérer la vitesse du tapis de course pour que l’élève puisse rester sur la fréquence cardiaque de l’ordonnance.
Vous faites le même entraînement de musculation depuis plusieurs mois
Si vous réalisez que les résultats ne sont pas probables et que vous suivez le même entraînement de musculation depuis de nombreux mois, il est temps de changer d’entraînement. Malheureusement, il n’existe pas de formule générale ni de formule de gâteau à suivre. Tout dépend de facteurs tels que l’âge, la fréquentation du gymnase, l’objectif et la forme physique. Et une bonne nutrition et du repos peuvent également influer sur l'évolution de l'entraînement, vous voyez?
Un entraînement en force ne nécessite pas beaucoup de changement car vous ne pouvez modifier que quelques exercices auxiliaires et vous en tenir aux principaux. Cependant, si votre objectif est l'hypertrophie ou l'augmentation de votre endurance, le scénario est différent. Les experts recommandent de changer d’entraînement toutes les quatre à six semaines, car c’est le moment où vos fibres commencent à s’habituer aux stimuli.
Pour ne pas vous tromper, l’idéal est de faire une évaluation physique au moins tous les six mois et de voir comment se portent votre pourcentage de graisse et votre endurance musculaire. Alors, parlez à votre enseignant et fixez une période moyenne pour le changement de formation.
Pouvez-vous faire plus de répétitions que réglé
Savez-vous quand vous avez fini la série et que vous pensez «hé, puis-je m'étirer davantage?» Ou quand à la fin de la série, vous avez l'impression que vous n'avez pas atteint votre limite? Eh bien, cela peut être un signe que votre entraînement est trop léger.
Si vous pouvez aller au-delà de la série, il est temps d'augmenter la charge ou le nombre de séries, de représenter ou même de modifier le mouvement en fonction du nombre de semaines que vous effectuez.
Un autre point important: si votre entraînement n’est pas léger, mais que vous ne sentez toujours pas cette douleur musculaire le lendemain, reposez-vous bien. Cela ne signifie pas que l'activité n'a pas été livrée.
Lorsque vous faites un exercice, vous cassez les fibres musculaires, ce qui peut vous faire ressentir plus ou moins mal. Tout dépend du degré de condition physique et de votre objectif. Cela n'a rien à voir avec l'efficacité de l'entraînement.
Vous ne vous sentez plus défié
C'est une bonne raison de changer de formation. Le défi est terminé? Il est donc temps d’aller faire un autre entraînement plus lourd.
Dans certains cas, le découragement peut même vous inciter à réfléchir à deux fois avant d’aller sur votre canapé et d’aller au gymnase. Après tout, si votre corps ne sera pas défié au gymnase et ne le sera pas non plus sur le canapé, quelle est la différence? Si votre vie n’a plus aucune motivation, l’une des options consiste à modifier votre entraînement en musculation ou à essayer d’autres types d’exercice.
Levons-nous de la chaise?
