Entraînement pour gagner du muscle en 20 minutes (sans équipement à faire à la maison)

Vous voulez un entraînement pour gagner du muscle en 20 minutes?

Dans le monde idéal, tout le monde gagnerait facilement du muscle, perdrait de la graisse facilement et se mettrait en forme facilement.

Cependant, la vraie vie est un peu différente. Malheureusement, certaines personnes n’ont pas bénéficié du don d’un métabolisme accéléré – pour perdre du poids – et de muscles facilement développables – pour gagner de la masse maigre. Certaines personnes ont du mal à perdre du poids; d’autres, minces, ont du mal à gagner du muscle.

Comprendre votre corps

Le nom correct pour qui ce type est ectomorphe, et cette nomenclature, par curiosité, a été proposé par le physiologiste américain William Sheldon. Selon le chercheur, ils ont un corps maigre, avec des bras et des jambes longs, des muscles longs et fins et peu de graisse corporelle.

De plus, la plupart des ectomorphes ont un métabolisme plus rapide. Ce qui rend le processus de gain de muscle très difficile, cependant, donne à ces personnes plus de liberté quand il s’agit de manger.

Et le danger est là: pouvoir manger de tout fait que les gens qui ont du mal à gagner du muscle mangent de la malbouffe, pas des choses saines.

Selon le nutritionniste Marcelo Mendes, interrogé par le portail Metrópoles, regretter que les ectomorphes aient besoin de consommer plus de calories tout au long de la journée, cela ne signifie pas «manger de la merde».

Selon lui: «Manger de la malbouffe riche en sucre et pauvre en nutriments entraînera des problèmes de santé et la consommation de ces aliments à long terme peut entraîner un gain de graisse. De plus, ce type de nourriture n’aidera pas du tout à gagner du muscle.

Eh bien, mais la nourriture est une conversation pour un autre jour. Aujourd’hui, nous allons parler spécifiquement d’un entraînement de renforcement musculaire de 20 minutes.

La première étape d’entraînement pour gagner du muscle en 20 minutes

Pour faire ce plan d’entraînement, vous devez répéter chaque groupe d’exercices 2 fois, en faisant 30 secondes d’exercice et 15 secondes d’intervalle.

Entre chaque groupe d’exercices, le temps de repos doit également être de 15 secondes, à l’exception de l’intervalle entre le sixième et le septième exercice, qui doit être de 30 secondes pour permettre une récupération musculaire.

En fait, vous pouvez même adapter l’intensité et la difficulté des exercices! Mais allez-y doucement et consultez toujours un spécialiste avant de commencer à vous entraîner.

Entraînement pour gagner du muscle dans la poitrine et le bras

Deux exercices sont indispensables pour gagner du muscle dans ces deux régions:

Cintrage traditionnel

Faites des pompes pendant 30 secondes, en gardant vos bras écartés de la largeur des épaules et en descendant jusqu’à ce que vous formiez un angle de 90 ° avec votre coude. Pendant l’exercice, gardez votre abdomen contracté afin que votre dos soit aligné.

Flexion statique

Répétez la flexion traditionnelle, mais en statique, descendez et maintenez la position avec l’angle du coude à 90 ° pendant 30 secondes. Si l’exercice est trop difficile, essayez de placer vos genoux sur le sol pour réduire le poids.

Faites 1 autre série avec flexion traditionnelle et flexion statique, puis passez au groupe musculaire suivant.

Exercices pour gagner du muscle dans les triceps

Les deux principaux exercices à cet effet sont très simples et vous pouvez le faire à la maison, à l’aide d’une chaise:

Triceps avec chaise

Parmi tous les exercices de ce plan, c’est le seul qui nécessite un équipement supplémentaire: dans ce cas, une chaise – que vous avez probablement à la maison.

Placez vos paumes sur le bord de la chaise comme indiqué dans l’image ci-dessus. Étirez vos jambes et asseyez-vous lentement vers le sol, jusqu’à ce que vous formiez un angle de 90 ° avec vos coudes. Puis remontez – mais ne touchez pas le sol! Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Si l’exercice est trop compliqué, essayez de rapprocher vos pieds sans vous étirer les jambes. De cette façon, vous diminuerez le poids que vous devez soulever avec le muscle.

Triceps statiques

Refaites l’exercice, mais lorsque vous descendez, maintenez la position pendant 20 ou 30 secondes et ne remontez qu’après ce temps.

Cet exercice peut brûler beaucoup car il est idéal pour tonifier vos muscles! Cependant, si cela fait trop mal et que vous êtes un débutant, essayez de plier les genoux.

De cette façon, répétez à nouveau ces 2 exercices, puis faites une pause de 30 secondes avant de passer aux exercices suivants.

Exercices pour gagner du muscle dans l’abdomen (avec redressements assis)

Pour gagner du muscle dans la région abdominale, vous devrez faire des exercices d’aérobie en plus de la formation de poids. Après tout, il n’y a aucun moyen: vous devez perdre de la graisse abdominale pour que vos muscles apparaissent.

Donc, en plus d’une course de 20 minutes ou de tout autre exercice qui brûle beaucoup de calories. Vous pouvez faire deux exercices principaux dans l’entraînement de 20 minutes que nous proposons à cet égard:

Pied touchant l’abdomen

Ce type d’abdomen est puissant pour tonifier vos muscles. Dans celui-ci, vous touchez le sol et levez vos jambes aussi haut que possible. Ensuite, soulevez légèrement votre dos du sol et, les bras tendus, essayez de tendre la main aussi près que possible de votre pied.

Allongez-vous à nouveau sur le sol, mais ne baissez pas les jambes et répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Sit-up statique

Suite à la même proposition que l’exercice précédent. Répétez le mouvement, mais maintenez la position lorsque votre dos est relevé et que vos mains sont proches de vos pieds pendant 30 secondes – ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le supporter.

Faites cette série d’exercices une fois de plus avant de passer à l’exercice suivant.

Exercices abdominaux latéraux

Le travail des muscles du côté de l’abdomen est également important. Alors, préparez-vous à faire deux exercices légèrement plus complexes et difficiles:

Planche latérale de haut en bas

Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps en touchant uniquement votre avant-bras et vos pieds sur le sol. Gardez votre corps droit, puis abaissez et soulevez vos hanches sans toucher vos fesses sur le sol. Répétez pendant 30 secondes.

Panneau latéral statique

Répétez l’exercice précédent, mais au lieu de déplacer vos hanches de haut en bas, maintenez la position pendant 30 secondes. Force, hein?

Répétez cette série une fois de plus, mais changez de côté pour travailler les muscles de l’autre côté de l’abdomen, dans la deuxième répétition. Reposez-vous ensuite 15 secondes et passez à l’exercice suivant.

Entraînement pour gagner les muscles du dos

Travailler son dos est également essentiel, et vous pouvez le faire à la maison, dans cet entraînement, sans avoir besoin de tout l’équipement de la salle de sport! Voir les deux exercices principaux:

Planche de surf Superman

Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras tendus, puis levez légèrement les jambes et les bras et redescendez. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Superman statique

Faites la position de l’exercice précédent, les bras et les jambes surélevés du sol, comme indiqué sur l’image, pendant 30 secondes

En fait, avant de terminer, répétez à nouveau ces 2 exercices puis étirez-vous pour éviter des dommages musculaires.

Exercices pour les fesses

On ne peut pas oublier les fessiers, n’est-ce pas? Rien de grand en haut et de petit en bas. Consultez les principaux exercices pour composer votre entraînement:

S’accroupir

Commencez par faire un squat classique – que vous connaissez probablement déjà – mais remontez et répétez pendant environ 30 secondes.

Vous souhaitez augmenter l’intensité de l’exercice? De cette façon, vous pouvez faire le squat avec une seule jambe, en changeant de jambe lors de la deuxième répétition de cet exercice.

Squat statique

Faites un squat, mais au lieu de monter et descendre, tenez-vous bas, les genoux formant un angle de 90 ° avec le sol et le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes, en bougeant vos jambes pour soulager la douleur.

De cette façon, répétez une série de squats traditionnels et de squats statiques à nouveau avant de passer aux exercices pour les jambes.

Exercices pour muscler les jambes

Ouf, la formation est presque terminée! Voici les deux principaux exercices pour muscler les jambes:

Évier alterné

Tenez-vous debout puis faites un pas en avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.

Le genou est plié à un angle de 90 °, puis revient à la position de départ et change de jambe, en alternant les jambes pendant 30 secondes.

Évier statique

Faites le mouvement avec votre jambe droite devant et maintenez cette position pendant 30 secondes. Lors de la deuxième répétition de l’exercice, changez de jambe et faites cette position avec votre jambe gauche devant.

En fait, n’oubliez pas de répéter ces exercices une seconde fois!

Exercices pour mollets

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, vous pouvez également gagner du muscle dans votre mollet sans avoir à aller à la gym. Voir les deux exercices qui clôturent cet entraînement complet pour gagner du muscle en 20 minutes:

Élévation du mollet

Tenez-vous debout et soulevez vos pieds jusqu’à ce que vos doigts soient sur le sol et vos jambes droites. Puis redescendez, mais ne touchez pas le talon au sol, et remontez. Faites cet exercice pendant 30 secondes.

En fait, voulez-vous augmenter l’intensité? Ensuite, après quelques jours d’entraînement, faites l’exercice avec un seul pied posé au sol, puis changez de pied sur la deuxième répétition de l’exercice.

Veau statique

Répétez l’exercice mais gardez la position pied levé pendant 20 à 30 secondes. Si vous faites l’exercice avec plus d’intensité, changez de pied lors de la deuxième répétition.

Alors, refaites cette série de 2 exercices et, pour clôturer l’entraînement, faites une série d’étirements!