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7 façons de rester connecté et d’avoir plus d’énergie sans avoir besoin de café

Homme fatigué complètement sans énergie

Si votre réserve d’énergie a atteint l’état sec, considérez la majorité.

Environ 75% des Américains, par exemple, éprouvent des symptômes physiques de stress, y compris un manque d’énergie, selon une récente enquête de l’American Psychological Association.

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Les chances sont qu’il existe plusieurs petites habitudes qui vous fatiguent incroyablement. Il va donc de soi que vous pouvez commencer à faire de petites choses pour équilibrer les échelles d’énergie.

Nous avons mis au point des stratégies soutenues par des experts qui vous aideront à remplir votre réservoir tout au long de la journée. La meilleure partie? Ils ne nécessitent pas beaucoup d’efforts (pourquoi, après tout, qui a l’énergie pour cela?).

Jetez un coup d’œil aux petits changements que vous pouvez apporter aujourd’hui et qui vous aideront à vous sentir plus énergique demain:

Mâchez plus

Homme endormi

La mastication est une partie très importante du processus de digestion. Mais en plus, la mastication permet à votre corps de décomposer plus facilement les nutriments contenus dans les aliments et de les convertir en énergie. La digestion est également un processus très exigeant, donc lorsque vous consommez vos repas comme Shop-Vac, votre corps doit travailler plus dur pour décomposer les aliments, dévorant ainsi vos réserves d’énergie.

«Le nombre idéal de mastication par bouchée n’est pas clair. Cependant, il a été suggéré que vous deviez mâcher de la nourriture 25 à 40 fois pour profiter des avantages de la régulation de l’appétit », a déclaré Edwina Clark, responsable de la nutrition et du contenu éditorial chez Raised Real.

Boire moins d’une tasse de café

Homme fatigué et boudeur endormi

Oui, tu l’as bien lu. La caféine contenue dans le café empêche certains récepteurs de votre cerveau de recevoir l’adénosine, un neurotransmetteur qui cause la fatigue.

« Bien que la caféine empêche votre cerveau de recevoir de l’adénosine, elle n’empêche pas votre corps de la produire », a déclaré Niket Sonpal, professeur adjoint au Touro College of Osteopathic Medicine à New York. Donc, une fois que la caféine entre en jeu, c’est l’accumulation d’adénosine qui vous fait chuter (et, vous savez, vous en prenez à plus de caféine), créant un cercle vicieux d’énergie.

Pour sortir des montagnes russes, pensez à boire des doses de café plus faibles et à les répartir tout au long de la journée afin de ne pas trop boire (en diminuant la quantité en début d’après-midi pour améliorer la qualité de votre sommeil, a déclaré Sonpal).

Ce changement subtil peut aider à diminuer votre consommation sans provoquer d’effets de sevrage, tout en réduisant le facteur d’effondrement. Cela rendra votre niveau d’énergie plus stable.

«Bien que réduire notre dépendance à la caféine puisse sembler décourageante, cela peut vous aider à vous sentir plus énergique à long terme», a déclaré Sonpal.

Faites 250 pas de plus

Homme fatigué et impuissant au gymnase

Plus de mouvement signifie une circulation sanguine accrue, ce qui diminue la quantité d’effort dont votre corps a besoin pour maintenir ses systèmes en marche.

«En ajoutant simplement 250 pas supplémentaires à votre moyenne quotidienne chaque semaine, vous entraînez vos muscles, votre système énergétique et votre esprit à bouger davantage et à s’améliorer», a déclaré Menachem Brodie, physiologiste et instructeur de formation chez Human Vortex Training.

Au fur et à mesure que votre condition cardiorespiratoire s’améliore (le temps que vous pouvez faire de l’exercice avant de commencer à vous sentir fatigué), il sera plus facile de suivre votre routine quotidienne, a déclaré Brodie.

Se promener lorsque vous êtes au téléphone, marcher rapidement dans le bureau et monter les escaliers sont des moyens non intrusifs d’augmenter le nombre de pas.

Respirez mieux et plus profondément

Homme fatigué et impuissant devant l'ordinateur

Vos cellules ont besoin d’oxygène pour l’énergie. Ensuite, lorsque votre respiration est lente, votre corps emboîte le pas.

La respiration superficielle est l’un des (nombreux) effets secondaires du stress, a expliqué Sonpal.

En ne respirant pas assez profondément, vous finissez souvent par envoyer un signal au système nerveux qui amplifie encore plus votre anxiété.

Changer vos habitudes respiratoires avec quelques respirations longues et lentes tout au long de la journée – en marchant dans la rue, en faisant la queue ou même dans la salle de bain – réduit la réponse au stress tout en dynamisant vos cellules.

Essayez un exercice de respiration abdominale pour y parvenir: inspirez simplement par le nez, en comptant jusqu’à trois et en relâchant par la bouche, en comptant jusqu’à trois. Répétez au besoin.

«Plus vous pratiquez la respiration profonde, plus cela devient naturel, et avec le temps, votre corps respirera de cette façon sans que vous ayez à vous souvenir de le faire», a déclaré Dori Gatter, psychologue agréée dans le Connecticut.

Ajoutez une autre dose de fibres à vos repas

Homme avec de l'énergie à revendre

Les glucides complexes, que l’on trouve dans les aliments tels que les céréales complètes, les légumes, les légumineuses et les graines, contiennent du glucose, qui est la principale source d’énergie pour le cerveau et le corps, a déclaré Lisa Cooper, diététiste à Orlando Health en Floride.

Et comme ils contiennent également des fibres, ils sont digérés à un rythme plus lent, « fournissant une énergie plus soutenue au fil du temps », a-t-elle déclaré.

En prime, la fibre augmentera votre énergie. «Les aliments riches en fibres ont été associés à une augmentation du sommeil à ondes lentes, la phase de sommeil généralement associée à une sensation de repos le lendemain», a déclaré Vikas Jain, spécialiste en médecine du sommeil à l’hôpital Northwestern Medicine Central DuPage. dans l’Illinois.

Boire plus d’eau

Homme heureux et célébrant avec énergie

«Lorsque vous êtes déshydraté, votre tension artérielle baisse, votre fréquence cardiaque augmente et le flux sanguin vers votre cerveau ralentit – et tout cela peut vous fatiguer», a déclaré Sonpal.

Autrement dit: buvez plus d’eau. En faisant cela, vous vous assurez que votre corps n’aura pas à travailler aussi dur pour fonctionner.

Pour voir si vous buvez trop peu d’eau, regardez la couleur de votre urine – elle devrait être jaune pâle.

Notez les moments où vous avez été productif

Homme assis et fatigué

«Notre cerveau absorbe et réfléchit bien plus aux mauvais événements qu’aux bons», a déclaré Elizabeth Cohen, psychologue clinicienne à New York. « C’est parce qu’il était évolutif avantageux de se souvenir de la douleur, alors que se souvenir des bons moments était moins essentiel pour la survie. »

Cependant, aujourd’hui, les choses sont différentes: lorsque vous parlez inlassablement de ce qui n’a pas fonctionné (et que vous vous inquiétez de ce qui peut mal tourner), le corps libère plus d’hormones de stress, a expliqué Cohen.

Prenez donc le temps de réfléchir aux aspects positifs, en notant trois choses qui se sont bien déroulées au cours de la journée ou simplement des éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant.

Cet exercice peut stimuler votre esprit à donner une facture égale à ce qui fonctionne dans votre vie, en arrêtant les pics d’hormones de stress tout en aidant à protéger vos réserves d’énergie.

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