W.Marc
Vous cherchez des conseils pour mieux dormir ?
Une bonne nuit de sommeil est la clé pour obtenir des dizaines d’avantages. Comment : une meilleure concentration, une mémoire plus nette, une plus grande disposition et un renforcement du système immunitaire ne sont que quelques-uns des avantages de valoriser les heures de sommeil.
Mais vous savez probablement déjà tout cela, n’est-ce pas ?
Si votre problème n’est pas de comprendre les avantages, mais de dormir suffisamment pour y parvenir, essayez de suivre ces conseils. Ils ont été libérés par des psychologues et des experts du portail Help Guide – et bonne nuit :
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Respectez le rythme naturel de votre corps
L’écoute du cycle de sommeil naturel de votre corps est essentielle pour une bonne nuit de sommeil. Gardez donc une routine régulière et dormez et réveillez-vous toujours à la même heure. Ainsi, les chances de se sentir reposé le lendemain sont beaucoup plus grandes que si vous dormiez le même nombre d’heures, mais à des heures différentes.
Essayez de dormir et de toujours vous réveiller à la même heure. Cela réglera votre horloge interne et optimisera la qualité de votre sommeil. Une astuce intéressante est de choisir une heure pour dormir lorsque vous vous sentez déjà fatigué.
Si votre corps pense que vous avez suffisamment dormi, vous vous réveillerez probablement seul sans alarme. Mais si vous avez besoin d’un réveil pour vous réveiller, vous devrez probablement vous coucher plus tôt.
Essayez de ne pas faire d’heures supplémentaires ou moins d’heures le week-end. Si vous modifiez considérablement votre routine de sommeil, vous risquez de vivre une sorte de jetleg ! Essayez donc de garder le rythme.
Évitez les longues siestes : Si vous avez du mal à dormir la nuit et avez tendance à faire de longues siestes tout au long de la journée, arrêtez ! L’idéal – et seulement si vous ne pouvez pas résister – sont ces vingt minutes en début d’après-midi, la typique sieste, si respecté par les Espagnols.
Échappez à la somnolence du début de soirée : lorsque vous avez fini de dîner et que vous êtes allongé sur le canapé, il est courant de sentir le sommeil arriver. Mais s’il arrive avant l’heure du coucher, il vaut mieux l’ignorer et faire quelque chose de stimulant pour se réveiller. Sinon, vous finirez par vous endormir trop tôt et, par conséquent, à vous réveiller au milieu de la nuit.
L’incidence de la lumière influence votre sommeil
La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière qui vous aide à réguler votre cycle de sommeil. Votre cerveau libère plus de mélatonine quand il fait noir – ce qui vous rend somnolent – et moins quand il fait clair.
Cette stratégie est importante pour vous garder sur vos gardes, de sorte que votre sommeil soit altéré si vous dormez – ou essayez de dormir – avec une lumière allumée ou votre ordinateur allumé.
Cela semble cliché, mais il est très important d’avoir un contact avec la lumière du jour dès le réveil être plus disposé. La nuit, le secret est de faire exactement le contraire : éviter de toucher les écrans – smartphone, ordinateur et télévision – au moins une heure avant le coucher.
La lumière bleue émise par ces appareils peut interférer, oui, la qualité de votre sommeil – surtout à ses débuts. Alors, essayez de réduire l’éblouissement sur l’écran de votre téléphone portable et ne le collez pas à votre côté du lit.
Si vous lisez sur des liseuses, choisissez celles qui n’ont pas leurs propres lumières, aussi tentant qu’il puisse être de ne pas sortir du lit pour éteindre les lumières.
La lecture, soit dit en passant, est une excellente façon de se préparer à aller au lit. Au moins une heure avant de programmer votre cycle de sommeil, n’hésitez pas à commencer une lecture et ne vous sentez pas mal si vous vous endormez au milieu de celui-ci.
Gardez votre chambre fermée, investissez dans un rideau qui bloque vraiment la lumière du soleil et mettez-le aussi. S’il y a cette option, votre téléphone portable en mode « ne pas déranger ». Lorsque vous faites cela, vous pouvez choisir les connexions autorisées et bloquer tout autre bruit qui pourrait vous gêner.
faire de l’exercice physique
Tout comme vous connaissez les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil, vous devez aussi connaître les bienfaits d’une activité physique régulière. Même ceux qui durent une dizaine de minutes peuvent améliorer la qualité de votre sommeil ! Cependant, cela peut prendre quelques mois avant que vous ne ressentiez les effets. La patience est une vertu, mais l’effort en vaudra la peine, croyez-moi.
L’exercice, cependant, accélère votre métabolisme, augmente la température de votre corps et stimule les hormones comme le cortisol. C’est bien si vous commencez la journée avec eux, mais ce n’est pas une bonne idée si vous les pratiquez juste avant de vous coucher.
Donc, ne faites pas d’activité physique modérée ou intense jusqu’à trois heures avant de vous coucher. Si vous avez toujours du mal à dormir, essayez de vous entraîner encore plus tôt.
Dans ce scénario, vous pouvez essayer de donner une chance à des exercices à faible impact tels que le yoga. En plus d’étirer votre corps, il détend également vos muscles et améliore la qualité de votre sommeil.
Gardez un œil sur vos habitudes alimentaires
Boire trop de café, même en journée, peut en effet influencer la qualité de votre sommeil. Même si vous pensez que vous n’êtes plus soumis aux effets de la caféine, essayez de réduire la dose si vous avez des difficultés à dormir.
Manger des repas copieux à l’heure du coucher est également une mauvaise idée. De plus, les aliments épicés et acides peuvent provoquer des douleurs à l’estomac et même des palpitations, alors évitez ce type d’aliments et renoncez également à l’alcool avant de vous coucher.
Contrairement à ce qui est dit, l’alcool affecte votre cycle et, même si cela vous fait vous endormir plus rapidement, cela vous empêche d’entrer dans vos phases les plus fondamentales. En fait, évitez de boire en excès la nuit pour que votre corps se détende et n’envoie pas de signaux indiquant que vous devez aller aux toilettes pendant que vous dormez.
Respectez votre subconscient
Essayez de réserver votre lit juste pour quelques instants relaxant – le sexe est inclus, d’accord ? Et évitez de travailler ou d’étudier sur ou près de votre lit.
Gardez la pièce, si possible, à une température agréable, et lorsque vous vous couchez, essayez de respirer profondément. Les chansons de méditation peuvent vous aider !
Plus votre cerveau est surchargé pendant la journée, plus il est difficile de l’éteindre la nuit. Ainsi, une astuce consiste à créer des horaires pour effectuer vos activités et stimuler votre cerveau avec parcimonie. Par exemple, consultez-vous généralement les réseaux sociaux des dizaines, voire des centaines de fois par jour ? Si vous avez du mal à dormir, il vaut mieux arrêter.
Réservez des heures pour consulter Facebook et WhatsApp. Ainsi, lorsque vous vous allongerez, votre cerveau ne sera pas « tenté » de consulter les réseaux sociaux alors que vous devriez dormir.
Si vous partagez un lit avec quelqu’un, essayez d’utiliser des couvertures et des draps séparés. Vous ne le remarquerez peut-être même pas, mais la température de la pièce change brusquement pendant que vous dormez. Cela se produit, par exemple, lorsque vous avez chaud sous les couvertures et que votre femme tire la couverture par une nuit froide – cela peut affecter votre sommeil. Le conseil vient du Dr Robert Oexman, directeur du Sleep to Live Institute.
Si vous avez tendance à trop réfléchir et à planifier lorsque vous êtes allongé, essayez de vous asseoir pour écrire et planifier le lendemain au moins une heure avant de vous coucher. Cela vous aidera probablement à vous vider l’esprit et à vous détendre.
Ce ne sont là que quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil ! Si vous souffrez d’insomnie sévère ou de problèmes graves, il est préférable de consulter un professionnel.
